5 упражнений на неустойчивой опоре - «Спорт»

Встать на неустойчивую опору – значит сделать более интересными даже привычные и уже надоевшие упражнения. А заодно сжечь больше калорий и дополнительно подтянуть живот, ведь его мышцы во многом отвечают за равновесие.

В качестве неустойчивой опоры удобно использовать надувной матрас. Чем сильнее накачаете, тем сложнее будет выполнять упражнения.

Или можно взять пружинную подушку с дивана — уж этот-то «тренажер» найдется в каждом доме!

1. Ходьба

Упражнение для всего тела

Встаньте на подушку или матрас обеими ногами. Стопы на ширине бедер. Если вы теряете равновесие, используйте как опору стул или палку от швабры. Если опора не нужна, согните обе руки в локтях, как при беге. Шагайте на подушке на месте, активно помогая себе руками. При этом старайтесь поднимать колено на уровень талии.

Сделайте 30–50 шагов.

2. Выпады назад

Упражнение для области бедер

Встаньте на подушку или матрас. Ноги на ширине плеч. Руки на поясе, разверните плечи, колени слегка согнуты. Опирайтесь на пятки, не пытайтесь стоять на носках. Левой ногой сделайте шаг назад на пол так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене. Колено ноги, находящейся сзади, опустите как можно ниже к полу. Верните ногу обратно и сделайте то же самое другой ногой.

Повторите по 10–15 раз на каждую ногу. Если вы теряете равновесие, используйте опору.

3. Приседания «плие»

Упражнения для ягодиц и бедер

Одна нога на подушке, другая — на полу. Ноги должны стоять широко, ступни при этом параллельны. Руки на поясе, плечи развернуты, поясница прогнута. Приседайте вниз, вытягивая руки вперед и возвращая их на пояс при подъеме. Внимание на ту ногу, которая стоит на опоре: ее колено не должно сгибаться до острого угла!

Сделайте 10–15 раз и поменяйте стороны. Повторите цикл на обе ноги 2–3 раза.

4. Комбинация

Упражнение для живота, талии и спины

Лягте поясницей на подушку (голова и плечи могут выходить за








пределы подушки, но не позволяйте им запрокидываться назад). Ноги согните и поставьте на пол, ступни широко расставлены. Руки под шеей, подбородок опущен на грудь, живот напряжен. Скручивайте корпус, поднимая плечи и направляя их по диагонали: сначала левое плечо в сторону правого колена, затем наоборот.

Сделайте 10–12 раз, отдохните и повторите еще столько же. Поясница все время прижата к подушке, плечи всегда выше поясницы!

5. Отжимания

Упражнение для рук, груди, плеч, верхней части спины и живота

Примите упор на коленях, ладони на подушке на ширине плеч или чуть шире. Следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бедра должны составлять прямую линию. Для этого смотрите не вниз, а на стену перед собой.

Сделайте 5–7 отжиманий, отдохните и повторите.