Тренировка для рук - «Здоровье»
И, пока еще не задождило, есть предложение «пофитнесить» на улице. Тем более, что панорамы золотой осени могут стать дополнительной мотивацией для подобных тренировок и активного времяпрепровождения на свежем воздухе. Для эффективного фитнеса захватите с собой пару гантелей.
Упражнение 1
Для начала встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, руки немного разведите в стороны так, чтобы они не касались корпуса (ладонями вперед.). Поднимайте медленно через стороны руки вверх и одновременно сделайте 30 синхронных вращательных движений по небольшому радиусу и еще 30 больших кругов.
Упражнение 2
Теперь поработаем над руками с весом собственного тела. Для этого примите положение прямая планка с упором на ладони прямых рук и мыски ног и выполните 15 отжиманий. Следите, чтобы тело от макушки головы до пят находилось на одной линии. Для этого втяните живот и опустите ягодицы. Во время сгибания рук старайтесь, чтобы угол между плечом и предплечьем был острым. На улице для выполнения этого упражнения (если нет возможности использовать каремат) вы можете приспособить поверхность скамьи, пенек или ствол поваленного дерева.
Упражнение 3
Усложните прямые отжимания подъемом одной ноги и подачей колена через сторону к одноименному локтю. Упражнение в фитнес-среде называется «спайдер». Сделайте 15 повторов этого движения.
Упражнение 4
Следующая задача – сделать 15 обратных отжиманий. Для этого расположитесь спиной к невысокой опоре, упритесь в нее ладонями прямых рук, стопы подайте вперед. Сгибайте руки в локтях, ягодицы опускайте вниз, затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 5
И последнее упражнение, которое будем выполнять с собственным весом, – поочередный подъем ног в прямой планке с упором на локти. Каждую ногу поднимите над землей по 15 раз.
Упражнение 6
Далее переходим к работе с гантелями. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Поочередно сгибайте в локте то одну, то другую руку, гантель подтягивайте к груди, ладонь разворачивайте к себе. Сделайте по 15 таких сгибаний каждой рукой.
Упражнение 7
Теперь одновременно сгибайте и подтягивайте к груди обе руки. Сделайте 15 повторов упражнения.
Упражнение 8
Снова стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите перед собой, ладони разверните друг навстречу дружке. Разводите руки в стороны, локти держите полусогнутыми. Сделайте 15 повторов упражнения «бабочка».
Упражнение 9
В том же положении, стоя прямо, руки опустите перед собой, ладони с гантелями разверните к бедрам. Поднимайте руки перед собой до уровня глаз, локти держите полусогнутыми. Сделайте 15 повторов упражнения.
Упражнение 10
Теперь согните руки в локтях и расположите гантели на уровне ушей. Выпрямляйте руки в локтях и жмите гантели вверх над головой. Сделайте 15 повторов упражнения.
Упражнение 11
Прямые руки с гантелями поднимите над головой, сгибайте руки в локтях, гантели заводите за голову. Сделайте 15 повторов упражнения.
Упражнение 12
Для выполнения последнего упражнения комплекса найдите невысокую опору. Вполне подойдет сидение скамьи в парке или бревно в лесу. Наклонитесь к нему и примите упор ладонью одной руки на его поверхность. Во вторую возьмите гантель. Сгибайте руку с утяжелителем в локте и тяните гантель к груди 15 раз. Затем то же проделайте, сменив опорную руку.
Предложенный комплекс упражнений позволяет качественно проработать и бицепс, и трицепс руки. Девушкам достаточно включать такой блок 1-2 раза в неделю в комплексную тренировку, чтобы поддерживать линию плеча в тонусе и избежать отложения чрезмерных жировых отложений в этом месте.
Но не забывайте, что подтянутость рук да и всей фигуры зависит не только от фитнеса, но и от питания. Тем более, что с похолоданием организм все больше требует жирной высококалорийной пищи. Не поддавайтесь этим соблазнам. Старайтесь больше в свой рацион включать сезонных овощей и фруктов, которые все еще по доступным ценам имеются на полках супермаркетов. Пейте горячие травяные чаи, ешьте овощные супы, каши и нежирные сорта рыбы и мяса. И тогда ваша фигура ни осенью, ни в какое-либо другое время года не потребует значительных корректировок.
Смотрите также:
