12 минутная программа на каждый день - «Здоровье»
Однако крайне важно в гонке за экономией времени не забыть о качестве получаемых услуг. Сегодня в нашей еженедельной спортивной рубрике мы хотим предложить вам фитнес-программу на каждый день, которая гармонично сочетает в себе такие преимущества как эффективность тренировки и экономия времени. К слову о последней – от вас потребуется всего каких-то 12 минут в день, чтобы поддерживать свое тело в отличной спортивной форме. Что же до финансовых затрат, то они не понадобятся вовсе, потому как нижеприведенный тренинг вы можете выполнять в домашних условиях, экономя на услугах личного тренера и затратах на покупку абонемента в спортивный клуб.
Кроме того, фитнес-план, который мы вам предлагаем, не потребует от вас разучивания замысловатых связок из огромного числа движений, потому как включает он в себя всего 4 упражнения. Не требуется от вас и приобретения дорогих спортивных гаджетов или специального спортивного оборудования. Все что вам понадобится, это гимнастический коврик, набор утяжелителей (на ваш выбор: пара гантелей, блин от штанги, бодибар, медбол и т.п.) и настрой поработать интенсивно на небольшом промежутке времени.
Итак, что же это за 4 упражнения, и каким образом их необходимо выполнять в течение анонсированных выше 12 минут.
Речь идет о круговой тренировке. Это значит, что за 12 минут вы должны повторить предложенный ниже небольшой комплекс упражнений столько раз, сколько успеете. Будет это 2-3 круга – хорошо, успеваете сделать 5-10 кругов – просто отлично. Работайте в максимальном для вас темпе интенсивно. От упражнения к упражнению после заданного числа повторов переходите без пауз, перерывов и промедлений. Работать необходимо на пределе своих возможностей. От тренировки к тренировке старайтесь в 12 минут вместить как можно больше кругов своего тренировочного плана. Перед началом тренировки не забудьте выполнить небольшую разминку.
Упражнение 1. Берпи с гантелями.
Возьмите в руки по гантели, встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, прямые руки с гантелями поднимите над головой. Присядьте, гантели опустите на пол, примите упор прямыми руками на них.
Прыжком назад выйдите в прямую планку, приняв упор на мыски ног. Согните руки в локтях до острого угла между плечом и предплечьем и выполните отжимание. Затем все движения предстоит проделать в обратном порядке:
- выпрямите руки в локтях и вернитесь в прямую планку;
- прыжком вперед вернитесь в приседание;
- прыжком вверх выпрямитесь и поднимите прямые руки над головой.
Повторите всю связку 5-10 раз.
Работают все основные мышечные группы: мышц рук, груди, спины, мышцы-стабилизаторы, ягодичные и мышцы бедра. Связка включает несколько видов нагрузки: плиометрическую, аэробную, силовую.
Упражнение 2. Приседания с гантелями.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Гантели не выпускайте из рук. Выполните приседание, одновременно руки согните в локтях, гантели расположите на уровне плеч. Затем выпрямитесь, одновременно сделайте жим гантелями наверх.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Работают мышц рук, спины, ягодичные и мышцы бедра.
Упражнение 3. Скручивания.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, прямые руки поднимите над головой. Выполните полный подъем корпуса, спину держите немного скругленной в поясничном отделе позвоночника.
Повторите упражнение 15-20 раз.
Работают прямые брюшные мышцы.
Упражнение 4. Подъем прямых рук с утяжелителем вверх.
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, стопы – врозь, колени – мягкие, прямыми руками, свободно опущенными вниз вдоль туловища, удерживайте гантели или блин от штанги. Поднимите прямые руки с утяжелителем над головой, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз. Работают мышцы рук и спины.
По истечении 12 минут круговой тренировки выполните несколько упражнений на растяжку и восстановление дыхания.
Занимайтесь по предложенному плану хотя бы через день. Для повышения эффективности тренировки дополните ее ежедневными пешими прогулками в быстром темпе или пробежками на свежем воздухе. Обязательно откорректируйте свой питательный рацион, максимально приблизив его к статусу «сбалансированное здоровое питание». Все эти меры в комплексе непременно через несколько недель дадут первые результаты, а через несколько месяцев системного подхода приблизят вас к фигуре вашей мечты, не отнимая при этом много времени.
Модель на фото – Алена Каплунова.
Смотрите также:
