5 эффективных асан йоги, которые укрепят тело - «Здоровье»

Новый год — новая жизнь? Так думают многие в преддверии зимних праздников, и правильно! Нам следует врываться в новый год с отличным настроением, а также с бодрым самочувствием и подтянутым телом. Йога — отличный способ, чтобы укрепить тело, подготовить себя к праздникам и выглядеть идеально. Инструктор по йоге, мастер-тренер XFIT в России Марина Бадретдинова поделилась с читателями ELLE пятью простыми и эффективными упражнениями из йоги, которые помогут втянуться в спортивный режим.

Эксперт утверждает, что человек выглядит прекрасно только тогда, когда он счастлив. За это состояние отвечает гормон эндорфин. Главными источниками эндорфина считаются не только любовь, секс, шоколад, юмор и сплетни, но также и физическая активность. При формировании правильных привычек формируется дофамин-нейромедиатор, стимулирующий «центр наслаждений» в мозге. Поэтому чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше организм вырабатывает эндорфинов. И тем меньше тянет на шоколад и быстрые углеводы. После первых положительных результатов в организме сразу запускается процесс выработки дофамина. И вот вы на «крючке» здорового образа жизни.

1. ПОЗА «ВОИНА» ВИРАБХАДРАСАНА

Из вертикального положения стоя сделайте большой шаг назад одной ногой. Должен получиться выпад. Колено впереди стоящей ноги под углом 90 градусов. Колено над пяткой и строго смотрит вперед. Позади стоящая нога с прямым коленом и колено подтянуто, а пятка вверх и строго назад, как будто вы пяткой опираетесь о стену. Корпус наклонен вперед по диагонали. Живот подтянут, и нижние ребра уводим внутрь. Руки также продолжают диагональную линию и подняты вверх и вперед. Ладонь смотрит на ладонь, большие пальцы направлены вверх. Локти прямые, а плечи опущены. Стараемся не зажимать шею. Поясница максимально плоская. Удерживаем это положение минимум 5 дыхательных циклов или 30 секунд. По возможности увеличиваем время, но следим за тем, чтобы дыхание оставалось ровным.

2. ПОЗА «ПЕРЕВЕРНУТОГО СТОЛА» САХАДЖА ПУРВОТТАНАСАНА

Из положения сидя на ягодицах сгибаем колени и ставим стопы параллельно друг другу на ширине таза. Ладони уводим назад под плечи, направляя пальцы рук вперед по направлению ног. На вдох поднимаем таз. По возможности на высоту колен или выше. Взгляд направлен вперед по линии горизонта или вверх. Плечи отводим от ушей. Ягодицы напрягаем. Выполняя ее после «Воина 1», вы почувствуете вытяжение передней поверхности бедра. Но также вы этой асаной укрепите руки, плечи и заднюю поверхность ног, ягодицы. Поэтому лучше всего ее повторить после выполнения «Воина 1» на противоположную ногу. Фиксируем на 5 дыхательных циклов или 30 секунд.

3. ПОЗА «ЛОДКИ» НАВАСАНА

Сядьте на ягодицы и согните колени. Отклоните корпус назад, держась руками за бедра. Расправьте плечи и приподнимите нижние ребра вверх. Постарайтесь, чтобы спина была прямой. И после этого поднимите ноги с согнутыми коленями до высоты, когда голень параллельна полу. Это первый, более легкий вариант. Попробуйте вытянуть колени так, чтобы стопы были выше головы, а спина оставалась прямой. Это классический, более сложный вариант. Следите за тем, чтобы ноги были вместе (особенно колени), а спина прямой. Плечи отводите назад и лопатки вниз. Руки фиксируем на линии плеч. Задерживаемся на 20 секунд или 10 дыхательных циклов. Впоследствии увеличиваем время. (Если у вас будет болеть копчик, положите что-нибудь мягкое под таз: одеяло или полотенце).

4. ПОЗА «СТУПЫ» РУДРАСАНА

Из положения стоя разведите стопы по диагонали друг от друга. Ноги поставьте настолько широко, что, когда вы сгибаете колени, они оказываются над пятками. Корпус вертикально. Таз подкручиваем, делая поясницу максимально плоской. Нижние ребра уводим внутрь. Лобковую кость направляем вверх. Сгибаем колени ровно настолько, чтобы корпус оставался вертикальным. Ягодицы максимально напрягаем. Руки над головой на ширине плеч. Ладони смотрят друг на друга. Лопатки опускаем вниз. Удерживаем это положение минимум 5 дыхательных циклов. Укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность бедер.

5. ПОЗА «МУДРЕЦА МАРИЧИ» МАРИЧИАСАНА

Из положения сидя на ягодицах с вертикальной спиной согните одно колено и поставьте стопу согнутой ноги за противоположную ногу. Скрутите на выдох корпус в сторону согнутой ноги. Пальцы ног прямой ноги строго направлены вверх. Две седалищные косточки плотно на полу. Плечи на одинаковом расстоянии от поверхности пола. Позвоночник строго вертикален. Для большего эффекта, если позволяет спина, уведите локоть за согнутое колено и на выдох еще больше скрутите себя по спирали. На каждый вдох тянитесь за макушкой вверх, а на каждый выдох по спирали. Взгляд по траектории скручивания. Также около 5 дыхательных циклов. И повторите с противоположной стороны. Эта поза улучшает не только подвижность позвоночника, но и пищеварение и делает вашу талию тоньше.