4 минуты вместо часовой тренировки - «Спорт»

Иногда это не удается (например, в Ираке), иногда обнаруживаются вполне достойные результаты. В 1996 году доктор Изами Табата с коллегами из Токийского национального института фитнеса и спорта исследовал воздействие аэробных и анаэробных упражнений и вывел интересную методику.

Работая в двух направлениях – с кардио- и с мышечной системой, она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость. Назвал доктор ее незамысловато: интервальный метод (или протокол) Табаты. Методику быстро подхватили спортсмены и «гражданские» тренеры.

В чем ее суть? Все довольно просто.

1. Возьмите любимое вами (в последнее время) упражнение и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью – с максимальной, на которую способны. Мышцы должно прямо жечь – хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.

2. Отдохните десять секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания. Можно дотянуться до бумажки и записать, сколько повторов успели сделать.

3. Выполните еще 7 подобных серий: на 20 секунд взорвались – и на 10 умерли…

Цикл занимает 4 минуты. Просто и невероятно эффективно. Как заявляют специалисты, даже одного упражнения достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 5-6 упражнений. Между циклами – отдых 1 минута. Итого – 20 минут. Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».

В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела – они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.

Но наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц. Кто знает армию: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.

Так, широко известный поклонник русского самбо американец Скотт Соннон создал тактический фитнес – такфит, используя богатый спортивный опыт и знания, полученные от российских инструкторов: комплексные упражнения, выполняемые с табата-интервалами.

Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому советуют тренироваться 2–3 раза в неделю. 20 минут в день 2 раза в неделю –








немудрено, что такого типа методики были быстро взяты на вооружение вечно занятыми американцами. Подобная тренировка превосходно подходит для целеустремленных людей, которые хотят достичь быстрых результатов!

Итак. Размялись. 20 секунд интенсивно выполняем упражнение – 10 секунд максимально отдыхаем – повторяем 7 раз. Записываем количество повторов в каждом подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном табата-пути.

Берем следующее упражнение, потом следующее. Потом – успокаивающие «потягушки». И – перерыв на 2-3 дня. Для упрощения отслеживания времени можно использовать множество табата-таймеров или интервальные нарезки бодрящей музычки.

И самое главное – все-таки проконсультируйтесь с врачом!