Как держать пост без вреда для здоровья - «Здоровье»

Великий пост в этом году начался 15 марта и продлится до 2 мая. За эти дни многие рассчитывают не только очиститься духовно, но и похудеть, помолодеть. Однако, питаясь неправильно, есть риск подорвать иммунитет, нарушить работу пищеварения и обмен веществ. И даже набрать лишний вес. Как поститься с пользой?

Наш эксперт – врач-терапевт, гастроэнтеролог, доцент кафедры поликлинической терапии лечебного факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Пирогова Минздрава России, кандидат медицинских наук Дмитрий Карпенко.

Пост – это отказ от белка животного происхождения, то есть, по сути, строгое вегетарианство. Но поскольку белок – это основной строительный материал для клеток нашего тела, такое питание может привести к ухудшению самочувствия. Чтобы этого не произошло, стоит правильно составить рацион.

Кто рискует?

Слишком строгий пост может привести к недостатку железа, цинка, йода, витаминов группы В и других важных питательных веществ, что чревато обострением хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек и появлением новых болячек. Врачи не рекомендуют соблюдать пост детям и пожилым людям с саркопенией (дефицитом белка). Также соблюдение поста противопоказано при обост­рении заболеваний пищеварительной системы (язвы, эрозии ЖКТ, холецистит), при железодефицитной анемии, мочекаменной болезни, онкологических заболеваниях, сахарном диабете, при беременности и лактации. У женщин недостаток жирорастворимых витаминов и жирных кислот может привести к нарушению репродуктивной функции, а также ухудшить состояние кожи, волос, ногтей. Иногда пост способен усугубить психическое состояние, поэтому людям с депрессией и другими психическими нарушениями лучше радикально не менять стиль питания.

В эпоху коронавируса отказ от белковой пищи для некоторых людей может быть особенно опасен, ведь белок играет важную роль в иммунных процессах. Кстати, в сутки взрослому человеку требуется минимум 1 г белка на килограмм веса. Но справедливо­сти ради надо сказать, что любой организм индивидуален, и иммунитет зависит от многих факторов, а не только от поступления белка.

Великий пост для великой пользы

Однако при грамотном подходе пост может оказать оздоровительный ­эффект. Ведь, как правило, наряду с исключением животного белка постящиеся люди ограничивают в рационе ещё и вредный животный жир, а вдобавок налегают на полезную клетчатку. И это имеет явные плюсы: очищение кишечника и сердечно-сосудистой системы, профилактика нарушения обмена веществ, ускорение метаболизма и снижение веса за счёт сжигания жировой ткани. Все это даёт ощущение лёгкости, омоложения и обновления организма. И даже несмотря на то, что растительный белок не так хорошо усваивается, как животный, если заранее продумать варианты меню, то такое питание может пойти на пользу. Здоровый человек достаточно легко может заменить животный белок источниками растительного белка.

Например, сушёные белые грибы по содержанию белка превосходят рыбу или говядину в два раза. В 100 г орехов лишь на 7 г меньше белков, чем в свинине (20 г и 27 г). В соевых бобах – 36 г белка на 100 г продукта. К тому же соевые продукты благотворно влияют на организм благодаря высокому содержанию витаминов, аминокислот и пищевых волокон.

Составляем рацион

Самая главная ошибка постящихся – неумение правильно сбалансировать рацион. Особенно для новичков сложно разнообразить меню растительным белком, поэтому многие ограничиваются 1–2 видами, не пробуют новые рецепты, их питание становится однообразным и скудным. Чаще всего люди переедают углеводы, начинают есть больше мучного и сладкого. Из-за этого не только не теряют, а даже набирают вес. Впрочем, цена похудения во время поста не слишком высока: практика показывает, что многие, избавившись в пост от нескольких лишних килограммов, после возобновления обычного питания вскоре вновь возвращаются к ­прежней массе тела.

Среди основных источников растительного белка: фасоль, грибы, чечевица, киноа, нут (фалафель, хумус), орехи, соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко), зелёный горошек. Для более полного обеспечения потребности в белках рекомендуется сочетать разные источники растительного белка в одном блюде. Например, рис заиграет в соседстве с бобовыми и кунжутом, пшеница – с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей, бобовые – с кукурузой или пшеницей, соя – с рисом, пшеницей, кунжут – с бобовыми, арахисом и соей. Если самим готовить лень – в магазинах сегодня есть масса готовых полуфабрикатов (макароны из нута, замороженные котлеты из чечевицы или зелёного горошка).

Важный момент – выход из поста. Он должен быть постепенным. Начинать обогащать пищу животным белком нужно с легкоусвояемых и маложирных продуктов: курицы, индейки, рыбы. Кулинарная обработка пищи должна быть мягкой: не жарка, а варка, запекание, тушение. В таком случае 48 дней поста не станут стрессом для организма, а дадут возможность открыть для себя вкус и пользу новых продуктов.

А самая главная рекомендация – это соблюдать здоровый и сбалансированный рацион не только в пост, а в течение всего года. Принимать пищу надо раз в 4–5 часов, пить достаточное количество воды, ежедневно есть овощи и фрукты, исключить сахар, ограничить соль, кофе, алкоголь и стараться снижать жирность продуктов при их приготовлении.

ВАЖНО!

Через неделю-две соблюдения поста полезно сдать общий анализ крови, проверить уровень ферритина (покажет истинные запасы железа в организме) и витамина В12. Могут понадобиться дополнительные исследования. Поэтому лучше обратиться к врачу-терапевту/врачу общей практики/гастроэнтерологу или диетологу. Специалисты исключат противопоказания для продолжения поста, а также порекомендуют при необходимости добавить к рациону витамины или минеральные комплексы.