Как правильно тренироваться летом - «Здоровье»

Чтобы подготовить организм, хорошенько разогрейте его на разминке. Всегда начинайте с кардио – так вы плавно поднимете пульс, и во время интенсивных упражнений не получите сильную нагрузку на сердце. Пробегите несколько кругов по залу или быстро походите по нему, попрыгайте на скакалке. Прыжки отлично разминают мышцы, поэтому впоследствии на силовой тренировке вы не получите травм.

Какие летние виды спорта сейчас в моде?

Год-два назад в моду вошли outdoor тренировки. Это очень крутой опыт: можно заниматься где угодно. Например, в лесу, на пляже, в горах. Попросите своего тренера устроить воркаут в необычном месте, и вы не только улучшите здоровье и прокачаете мышцы, но и получите максимум положительных эмоций.

Поговорим о мышцах. Назовите самые эффективные упражнения для ягодиц.

Базовые упражнения – приседания. Обязательное условие – ноги нужно расставить как можно шире и приседать в таком положении. Тогда нагрузка будет идти именно на мышцы ягодиц. Ещё попу отлично формирует упражнение берпи. С широкой постановкой ног нужно присесть и выпрыгнуть наверх. Также я советую своим клиентам делать мостики – это придаёт округлость и тонус ягодицам. А растянуть заднюю поверхность бедра помогают наклоны с прямой спиной.

Зачем нужно растягивать заднюю поверхность бедра?

Когда вы растягиваетесь, увеличивается упругость мышц и уменьшается жировая прослойка.

Как подтянуть попу и при этом не накачать ноги?

Нужно правильно приседать. Многие девушки, выполняя это упражнение, переносят вес на носок. Из-за этого перегружается передняя часть бедра. Приседайте с широкой постановкой ног или в плие, и мышцы на ногах расти не будут. Когда вы делаете махи ногой или мостик, нагрузка на ноги тоже идёт минимальная.

Какие упражнения для рук и спины самые эффективные?

Руки и спину отлично прокачают подтягивания. Причём те, кому сложно подтягиваться, могут купить специальные длинные резинки. Подвешиваете их на перекладину, упираетесь в лямку ногами или коленками. Резина будет пружинить, и подтягиваться станет намного легче.

Если совсем не получается это упражнение, качайте руки с помощью гантелей или гимнастической палки Body Bar. Для новичков хватит небольшого веса - 3-4 килограмма на обе руки.

Как добиться красивого просвета между ногами?

Для этого существует целый комплекс упражнений: нужно прыгать на скакалке и делать махи ногами в сторону. Так вы подтяните внутреннюю поверхность бедра и уберёте «уши» с внешней. Чтобы закрепить результат, десять раз присядьте в плие, а потом застыньте в этом положении на 2-3 минуты. Через месяц-полтора, тренируясь таким образом и правильно питаясь, вы получите красивые худые ноги.

Топ 3 правил при физических нагрузках летом?

Во-первых, всегда следите за пульсом – нельзя позволять ему подниматься выше 140, иначе нагрузка на сердце будет слишком велика. Для контроля купите пульсометр: в магазинах есть и очень простые приборы, и гаджеты с множеством функций для тех, кто уже серьёзно занимается спортом. Во-вторых, не допускайте обезвоживания и пейте пару литров воды в день. И, наконец, отдельный совет для брюнеток. На outdoor тренировках они не должны забывать про головной убор – темные волосы быстро нагреваются, поэтому велик шанс получить тепловой удар.

Как поддерживать форму офисным работникам, которые по 8 часов в день проводят за компьютером?

Те, кто ведет сидячий образ жизни, должны хотя бы раз в час вставать, чтобы немного пройтись. Когда мы долго сидим, очень страдает спина: искривляется позвоночник, портится осанка, отекает поясничный отдел.

Конечно, в идеале нужно ходить в зал или заниматься активным видом спорта. Но, если времени не хватает, можно просто каждый день после работы пробегать пару километров около дома. Главное – делать это регулярно.

Какие тренировки на открытом воздухе лучше всего помогают похудеть?

Бег – отличный способ скинуть лишние килограммы. Начните бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Потом увеличивайте время тренировок до часа. И уже через три недели вы увидите перемены в своём весе. При этом, конечно, нужно соблюдать сбалансированный рацион. Если вы не будете питаться правильно, волшебного преображения не произойдёт.

Какую диету вы рекомендуете?

Конечно же, не есть жареное и сладкое. Для девушек, которые стремятся похудеть, гамбургер или тортик под запретом даже утром. Второе правило – соблюдайте дефицит калорий.

Что такое дефицит калорий?

Каждый день нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Предположим, что в день вы едите на 1500 калорий. При этом расходуете 1300, при этом только проходя привычный маршрут от дома до работы и передвигаясь по офису. А оставшиеся 300-400 Ккал можно сжечь в зале или во время вечерней пробежки.

Какие летние блюда помогут быстро похудеть?

Сейчас на пике популярности овощные смузи – их можно найти в меню почти каждого ресторана. Эти смеси - низкокалорийные и наполнены множеством витаминов. Поэтому они отлично заменяют вечерний приём пищи.

Некоторые диетологи не советуют есть сырые овощи вечером из-за того, что они медленно перевариваются. Касается ли эта рекомендация овощных смузи?

Нет. Смузи – это измельчённая еда, почти жидкость. И поэтому они быстро усваиваются в желудке.