Что есть вечером, чтобы похудеть? - «Здоровье»

Мифы про еду вечером

Ужин оброс рекордным количеством мифов. К счастью, многие из них уже опровергли. Не надо отдавать еду врагу, мучиться перед сном голодом. Что говорят диетологи сегодня?

Если человек не поужинает, то голод будет мешать заснуть. Выспаться не получится, в то время как уже доказано, что полноценный отдых ночью – первый шаг к красивому внешнему виду, в том числе к стройности. А утром не будет сил. Вечером нового дня особенно очень захочется много всего съесть. Да и ночью захочется сходить в гости к холодильнику.

Если организм понимает, что настали экстремальные условия и еды мало, он включает режим запасов. И тогда все съеденное отправится прямиком в жир. На случай, если больше не дадут поесть.

Нужно ужинать примерно за 3 часа до сна, чтобы перед сном не было чувства голода. В этом случае и еда успевает перевариться, и чувство голода не успевает напасть. Поэтому отказ от еды после шести вечера оправдан лишь в том случае, если вы засыпаете в девять часов.

Если не ужинать, то вес будет уходить благодаря уходу лишней жидкости. Кроме того, есть риск, что в рационе станет недостаточно белка, а это опасно.

Израильские ученые пришли к интересному выводу – люди, которые не пропускают ужин и ложатся спать, не испытывая мук голода, добиваются больших успехов в похудении, чем те, кто предпочитает плотно завтракать и обижать себя во время ужина. Кроме того, первые чувствуют больше счастья и удовлетворения жизнью.

Что полезно вечером?

Организму нужна энергия в любое время суток. Просто нужно набирать ее из правильных источников.

Для вечера подходят продукты, обладающие низким гликемическим индексом. К этой категории относиться большинство овощей, за исключением картофеля, тыквы, кукурузы и вареной моркови.

Вечером организму полезна клетчатка, содержащаяся в овощах. Она помогает очистить ЖКТ.

Идеально, если на ужин у вас нежирный белок, например, курица, говядина, яйца, нежирные сорта рыбы. American Journal of Physiology опубликовало исследование, согласно которому белок вечером очень полезен: благодаря ему стимулируется синтез протеинов, а это приводит к восстановлению и наращиванию мышечной массы.

Полезны будут и источники триптофана, преобразующегося в организме в серотонин. Дело в том, что он помогает улучшить сон, не дает расти уровню кортизола, который называют гормоном стресса. Получить триптофан можно из орехов, сыра, овощей.

Хороши и продукты с мелатонином, который подарит хороший крепкий сон. Он есть в черешне, индейке.

Если нужно, после ужина можно сделать перекус. Для него подойдут овощи и нежирная кисломолочная продукция.

Список продуктов на ужин

1. Греческий йогурт. Он хорош тем, что в нем есть полезный белок, а сахара нет.

Бутерброд с арахисовым маслом. Он понравится всем любителям сладенького. Главное условие – это должно быть качественное настоящее арахисовое масло. В нем содержится триптофан, о пользе которого уже говорилось выше. Хлеб нужно выбирать цельнозерновой.

2. Творог. В нем есть и белок, и триптофан, мягко отправляющий в царство Морфея. Чтобы получить только пользу, но не вред, не добавляйте в него сахар и варенье. Съесть его можно до 200 г.

3. Если вы не фанат творога, можно включить в рацион сыр Моцарелла. American Journal of Clinical Nutrition опубликовало исследование, из которого следует, что те женщины, которые съедают одну порцию сыра в день, менее склонны к набору веса.

4. Вишня. Она и вкусна, и полезна. В ней есть мелатонин, регулирующий качество сна. Кроме того, в вишне содержится большое количество полезных антиоксидантов.

5. Индейка. После нее всегда хочется лечь и уснуть. Секрет прост – содержание в ней триптофана. Есть в ней и витамины группы В. Они помогают триптофану усвоиться. И, конечно же, протеины, укрепляющие мышечную массу. Идеальный ужин!

6. Квашеная капуста. Она низкокалорийная, нормализует микрофлору кишечника, помогает улучшить пищеварение. А еще это кладезь витаминов и микроэлементов, благодаря чему считается одним из лучших средств в борьбе с авитаминозом.

7. Биокефир. В нем и триптофан, и белок, и лактобактерии, и кальций. Сплошная польза.

8. Тунец, лосось. Они содержат витамин В6, нужный для того, чтобы хорошо усваивать триптофан. Плюс это источник белка. Эти морепродукты отлично сочетаются с зеленью, лимонной заправкой и растительным маслом.

9. Сухофрукты в небольшом количестве. Это потрясающая замена конфеткам и печенькам. Лучше всего подойдут курага, чернослив, кумкват. Стоит избегать фиников из-за их высокого гликемического индекса.

10. Авокадо. Тост с авокадо содержит немало калорий, но приносит огромную пользу организму. Уже давно известно, насколько важно для похудения наличие правильного количества жиров в рационе. Отклонение в любую сторону влечет печальные последствия. Если жиров мало, происходят негативные изменения в метаболизме, и он замедляется. В авокадо есть полезные жиры, клетчатка, множество витаминов и микроэлементов.

Что категорически нельзя на ужин?

• картофель;

• шлифованный рис, кус-кус;

• фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, дыня, инжир);

• сладкие сырки и йогурты;

• копченое и соленое;

• жирное мясо;

• полуфабрикаты, фастфуд.

Правильное питание – залог стройности и здоровья.