План тренировок на февраль - «Здоровье»

В феврале уже все мысли о весне. Кто-то считает недели, кто-то – дни, а кто-то – килограммы. И, чтобы с наступлением долгожданного тепла недосчитаться пары-тройки лишних килограммов на своем теле, предлагаем вам интенсивный план тренировок на февраль.

Как всегда, мы составили его с учетом того, что вы самостоятельно тренируетесь дома, поэтому никакие специальные приспособления вам не нужны. Приготовьтесь к тому, что программа содержит взрывные кардио элементы, которые помогут сжечь большое количество калорий. Также мы позаботились о вашем мышечном тонусе, поэтому наш план февральских тренировок содержит силовые элементы. Однако без утяжелителей мы тоже обойдемся и построим работу по большей части с весом собственного тела.

Если позволяет погода (а с учетом нынешней теплой зимы она вполне благоволит), вы можете даже заниматься на улице. Если же закапает дождь или вдруг, чего доброго, посыплет снег, этот же план спортивного занятия можно практиковать дома.

В качестве разминки сделайте суставную гимнастику: наклоняйте голову вперед-назад, поворачивайте шею влево-вправо, повращайте плечами, кистями, рук, локтевыми суставами, коленными, перекатывайтесь с носков на пятки, стоя на месте.

Далее переходим к основной части тренировки.

Упражнение 1. Бег на месте

Добавим кардио: в течение 30 секунд бегите на месте, высоко поднимая колени. Затем еще 30 секунд продолжайте бег на месте, но на этот раз голень отводите назад и пятками старайтесь коснуться ягодиц.

Упражнение 2. Перекаты из выпадов на одну ногу

Встаньте прямо, ноги - шире плеч, одну из них согните в колене и опуститесь в выпад, перенеся на согнутую ногу вес тела. Ягодицы отведите назад, старайтесь, чтобы колено не выступало за линию мыска согнутой ноги. Балансируйте, слегка наклонив ровную спину вперед. Выпрямите ногу в колене и плавно перенесите вес тела на другую ногу, согните ее в колене и повторите выпад в зеркальном отражении. Сделайте по 10 таких перекатов на каждую ногу.

Упражнение 3. Прыжки с разведением рук и ног в стороны

И снова кардио. Будем прыгать на месте. В прыжке разводите ноги в стороны, одновременно разводите в стороны прямые руки. Затем прыжком сводите ноги вместе и одновременно опускайте прямые руки вдоль корпуса. Продолжайте в течение 30 секунд.

Упражнение 4. Подъем прямой ноги в планке

Если занимаетесь дома, выполняйте прямую планку на полу, если на улице – примите упор ладонями прямых рук на низкую перекладину или скамейку. Тело от макушки головы до пяток удерживайте на одной прямой линии под углом к полу. Ягодицы не выпячивайте вверх. Из этого положения поочередно поднимайте вверх то одну, то другую прямую ногу. Всего сделайте по 10 таких подъемов каждой ноги.

Упражнение 5. Приседания с выпрыгиваниями

И снова добавим кардио элемент в нашу тренировку. Встаньте прямо, ноги расположите на уровне плеч, выполните классическое приседание, разместив бедра параллельно полу. Затем выпрямитесь и подпрыгните вверх. Приземляясь, сразу приседайте снова. Всего выполните 20 таких приседаний.

Упражнение 6. Отжимания

Возвращаемся в прямую планку. Заняв это положение на полу или низкой перекладине, выполните 10 отжиманий. Старайтесь сгибать руки так, чтобы между плечом и предплечьем образовывался острый угол.

Упражнение 7. Приседания с махом ногой в сторону

Возвращаемся к приседаниям. На этот раз каждое приседание после выпрямления сопровождайте махом то одной, то другой прямой ноги в сторону. Сделайте по 10 таких махов каждой ногой, перемежевывая их с приседанием.

Упражнение 8. Берпи

Уличный вариант берпи представляет собой следующую связку движений: встаньте перед низкой опорой, присядьте, одновременно примите упор руками на опору, прыжком назад займите положение прямой планки, выполните отжимание, прыжком вперед вернитесь в приседание, выпрямитесь и подпрыгните на месте, подняв руки вверх. Повторите связку 5 раз. Если занимаетесь дома, берпи можно делать на полу, соответственно упор руками принимайте в пол, а, сгибая руки в локтях из прямой планки, полностью опускайте тело на пол.

Упражнение 9. Приседания на одной ноге

Для выполнения этого упражнения также понадобится невысокая опора. Уличная перекладина, которой пользовались для выполнения предыдущего упражнения, вполне подойдет. Встаньте к ней спиной, согните в колене одну ногу, отведите назад и зафиксируйте на опоре. Выполните 10 приседаний на опорной ноге. Затем смените опорную ногу и выполните еще 10 приседаний.

Упражнение 10. Растяжка

Встаньте прямо, одну ногу перенесите вперед, наклонитесь к ней и потянитесь грудью, вторую ногу согните в колене. То же проделайте, к другой ноге, сменив положение нижних конечностей.

На этом все. Занимайтесь по предложенному плану через день и к весне будете в отличной форме!