3 шага, чтобы снизить тревогу - Женский блог.

Теракт 22 марта в концертном зале «Крокус Сити Холл» заставил миллионы людей следить за новостями. Проблема в том, что беспрерывное пролистывание ленты в поиске новой информации может не унимать, а только усиливать тревогу. Как сохранить свое душевное спокойствие в такой ситуации, рассказывает психолог.

В такие тяжелые дни, как сейчас, многие думскроллят и сидят в телефоне в поисках новостей. На самом деле это не странно — таков эволюционный механизм: чтобы выжить, мы должны следить за угрозами. Но эволюция не учитывала век информационных технологий, в котором мы живем, когда у человека есть безграничная возможность подпитывать себя какими-то событиями и переживаниями. Это значит, что сейчас вы как никогда рискуете потратить все свои силы на негативные эмоции, тревогу и стресс.

КАК ОСТАНОВИТЬСЯ И ПЕРЕСТАТЬ ЧИТАТЬ НОВОСТИ?

1. Задавайте себе вопросы

Перед тем как брать телефон в руки, ответьте себе на вопросы: зачем я его беру и почему именно сейчас?

2. Ограничьте время нахождения в сети

Ограниченя могут быть в легком режиме — например, когда вы принимаете пищу без гаджетов. Или в строгом, когда вы осуществляете проверку новостей по жесткому регламенту: либо 10 минут утром, либо 10 минут вечером.

3. Занимайте активную позицию

Один из самых важных шагов: вместо пассивной позиции займите активную. Если вам тревожно, не просто читайте новости, а звоните близким и обсуждайте волнующие вас события и чувства, которые они вызывают. Это поможет не только снизить стресс, но и установить крепкие связи.

Как не бояться выходить из дома, справиться с тревогой и поддержать близких?

Чувство страха и даже беспомощности — адекватная реакция нашей психики на опасность и бесчеловечность, призванная защищать нас. Но важно не дать этому состоянию взять контроль над вашей жизнью. Эксперт рассказывает, как не заработать ПТСР, поддержать себя и близких и справиться со страхом ехать на работу после теракта.

КАК РАЗВИВАЕТСЯ ПТСР

Причина

С одной стороны, страх — это защитный механизм, встроенный в нас природой. Это инстинктивная реакция на угрозу, которая мобилизует организм к действию: бегству или сопротивлению.

С другой стороны, когда страх становится хроническим и сопровождается ощущением потери контроля и беспомощности, он может привести к долгосрочным последствиям, таким как дистресс (психическое истощение) или даже посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Возникновение

ПТСР развивается в случае, когда человек столкнулся с ситуацией, несущей угрозу его жизни или психической целостности и сопровождающейся чувством беспомощности. При этом для развития ПТСР вовсе не обязательно непосредственно находиться в зоне опасности.

Важно именно субъективное восприятие ситуации как экстремальной

ПТСР возникает далеко не во всех случаев, даже у непосредственных очевидцев. У свидетелей, которыми сегодня является большинство из нас, происходящее также далеко не всегда приводит к ПТСР.

Признаки

ПТСР — это отсроченная реакция, для которой характерны:

постоянное переживание травмы,

избегание ситуаций, напоминающих о происшествии,

повышенная тревожность.

Диагностика

Старайтесь избегать преждевременной диагностики ПТСР у себя или других людей.

Почему это вредно?

ПТСР — медицинский диагноз, и, по-хорошему, его должен ставить врач.

ПТСР обычно диагностируется только после того, как симптомы сохраняются в течение месяца и дольше и серьезно влияют на повседневную жизнь.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ РАЗВИТИЕ ПТСР

Для предотвращения развития ПТСР после стрессовых событий важно обеспечить себе стабильную поддержку — как эмоциональную, так и психологическую. В этом, например, могут помочь:

регулярные физические упражнения;

здоровый сон;

исключение из жизни стимуляторов — кофеина, алкоголя, энергетиков;

фиксация на текущем моменте в бытовых вещах;

помощь другим людям.

Важно не изолировать себя, поддерживать связь с друзьями и семьей и при необходимости обращаться за профессиональной психологической помощью.

ГДЕ ГРАНЬ МЕЖДУ НОРМОЙ И ПРОБЛЕМОЙ

Заботиться о себе необходимо, чтобы иметь ресурс заботиться о других. Контроль психических процессов — не эгоизм, не банальность, не свидетельство слабости.

Сейчас необходимо установить границу между осознанной осторожностью и паранойей.

Осознанная осторожность

Разумные меры предосторожности, основанные на фактах, статистике и вероятности.

Применимость в конкретных действиях: выбрать эту дорогу, а не ту, заказать доставку вместо посещения мегамолла.

Снижение чувства страха и беспомощности.

Паранойя

Поиск угроз там, где их нет.

Дезадаптиное поведение.

Ухудшение эмоционального состояния.

Избыточная активность.

Социальная изоляция.

КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ СИТУАЦИИ

Сейчас вам понадобится ваш разум, чтобы отличать надежную информацию от слухов и спекуляций, которых слишком много.

1. Проверяйте информацию

Используйте надежные источники для получения информации о местной безопасности и потенциальных угрозах. Такие ресурсы, как минимум:

не пишут «капсом»;

не используют мат;

не ставят смайлики и восклицательные знаки;

не грозятся отомстить, убить и расквитаться.

2. Освойте основы самообороны

Посещение курсов самообороны может укрепить вашу уверенность в









себе.

3. Изучите основы оказания первой помощи

Аналогично — знание важной информации поможет вашей психике выстроить дополнительный барьер защиты.

4. Будьте в курсе местных новостей

Если вас интересует то, что происходит в вашем районе, — выберите источник, которому можно доверять.

5. Разработайте план действий на чрезвычайные ситуации из тех мест, где вы бываете

Он должен включать маршруты эвакуации, список необходимых контактов и чрезвычайный набор предметов первой необходимости. Это не понадобится вам в 99,9%, но вашей психике будет спокойнее.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ ПРЯМО СЕЙЧАС

1. Практикуйте глубокое дыхание, чтобы снизить тревогу

Несколько осознанных дыхательных упражнений с акцентом на долгий усиленный выдох активизируют парасимпатическую нервную систему и помогут успокоиться.

2. Занимайтесь физкультурой

На стресс наш организм отвечает выработкой гормонов и нейромедиаторов, чтобы мобилизовать двигательную и кровеносную систему, чтобы «унести ноги» от опасности. Физическая нагрузка поможет организму сжечь гормоны стресса и перейти в режим нормального функционирования.

3. Ведите дневник

Записывайте свои мысли и чувства, чтобы лучше понять источники тревоги и отреагировать негативные эмоции.

4. Используйте методы релаксации

Это могут быть:

музыка,

визуализация,

медитация,

мышечное расслабление.

Выберите метод, который подходит именно вам, и пусть он всегда будет «на подхвате»

5. Разговаривайте с близкими

Найдите такого собеседника, с которым можете поделиться своими мыслями и чувствами без риска конфронтации или чувства вины.

6. Помогайте другим людям, даже вне контекста случившегося

Это не только поможет им чувствовать себя лучше, но и благотворно скажется на вашем состоянии, позволит почувствовать уверенность и вернуть контроль над ситуацией. Волонтерство смещает фокус вашего внимания на добро и дает возможность что-то изменить.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ТРЕВОГОЙ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ

1. Изучите свои убеждения и мысли, которые могут подпитывать тревогу

Что становится вашим триггером? Исключите этот триггер. Стресс и тревога (независимо от источника) имеют накопительный эффект в контексте риска ПТСР.

2. Обратитесь к психотерапевту или психологу для профессиональной помощи

Для этого не обязательно ждать появления у себя тревожных симптомов. Встреча с психологом в любом случае благотворно скажется на вашем состоянии и снизит риск отсроченной посттравматической реакции, то есть хуже от нее точно не будет.

К ЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ГОТОВЫМИ, ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ПОДЕЛИТЬСЯ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ С БЛИЗКИМИ

Общение с близкими и поиск поддержки в сообществе важны для преодоления страхов, но при этом связаны с некоторыми эмоциональными рисками, к которыми надо подготовиться.

1. Человек не обладает ресурсом вам помочь

Вы пришли, а он закрывается, молчит или даже обижает вас фразами «что-то ты раньше так не переживал», «ну ты чего, тебя же там не было». Обидно, досадно, горько, но у всех свой эмоциональный диапазон и реакция на стресс. Просто не требуйте помощи от него. Возможно, это тот самый случай, когда человек нуждается в вашей поддержке или просто присутствии.

2. Человек навязывает советы

Вы пришли, чтобы вас обняли, а вас «грузят» советами по дыханию и релаксации. Советы важные, но вы их уже начитались, вам плохо. В этом случае прервите поток мыслей близкого и попросите о том, что вам действительно важно: «Обними меня, пожалуйста. Мне хочется именно этого».

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ДРУГИХ

1. Пригласите к диалогу

Как начать диалог с человеком, которому плохо? Используйте одну из открывающих фраз:

«Я вижу, что это тебя сильно беспокоит. Хочешь поговорить об этом?»

«Мне кажется, тебе сейчас очень тяжело. Я всегда готов тебя выслушать»

«Может быть, я не полностью понимаю, через что ты проходишь. Так бывает. Но я хочу помочь как могу. Расскажи, что тебе нужно?»

2. Проявляете эмпатию

Если вышло так, что за поддержкой обратились к вам, вот несколько полезных рекомендаций:

кивайте, качайте головой,

не перебивайте,

перефразируйте услышанное, чтобы показать, что вы поняли того, кого слушали,

просто скажите: «Я здесь, с тобой. Расскажи мне, как я могу помочь»,

делитесь своими чувствами и переживаниями взамен, если есть желание, но не раньше, чем человек выговорится.

3. Откажитесь от советов

Поддержка заключается в предложении присутствия и сочувствия, а не в навязывании советов, которые могут казаться уместными с вашей точки зрения, но не всегда полезны для другого.

Совет — это когнитивная конструкция, а сейчас человек нуждается в эмоциональной поддержке. Он может почувствовать, что вы его не понимаете или даже отталкиваете

Непрошеные советы могут вызвать обратную реакцию, человек уйдет в себя, начнет себя винить и накручивать

4. Предложите помощь, прежде чем перейти к действиям
Можно задавать вопросы, которые помогут собеседнику самому прийти к решениям или другому взгляду на ситуацию.

ЧТО ДЕЛАТЬ С РАБОТОЙ

«Я боюсь ехать на работу. Могу я попросить у своего начальника разрешения поработать из дома?»
Можете. Важно подготовиться к этому разговору.

сформулируйте четкие аргументы,

предложите план того, как вы будете поддерживать производительность и доступность,

будьте готовы обсудить возможные условия.

Пандемия показала, что дистанционная работа вполне эффективна, если соблюдаются все договоренности.

Начальник тоже человек, у него может быть отличная от вашей эмоциональная реакция

Важно это понимать. У него свое беспокойство, свои способы с ним справиться, а еще свои приоритеты. Подходя к диалогу с эмпатией и готовностью к компромиссу, вы повышаете шансы на успешное обсуждение вашей просьбы. Постарайтесь понять его позицию и будьте готовы к обсуждению альтернативных решений, которые удовлетворят обе стороны.

«А если я — начальник? Что мне делать?»
Вашей команде сейчас очень важно чувствовать в вас поддержку и опору.

Обязательно поговорите с людьми о произошедшем. Дайте им понять, что они и их состояние действительно важны для вас.

Обсудите,









как сейчас вы можете минимизировать риски для коллектива. Рассмотрите все варианты. Привлекайте к обсуждению коллег: это поможет им чувствовать себя увереннее.

Если можете отпустить людей на дистант — отпустите.

Если нет, скажите об этом честно, не раздражаясь. Начните с признания их чувств и беспокойств. Объясните, почему работа из дома невозможна, подчеркнув объективные причины и ограничения, с которыми сталкивается организация.

Предложите альтернативные способы поддержки и защиты их благополучия в текущих условиях. Важно поддерживать открытый диалог и быть готовым к обратной связи, чтобы вместе найти наилучшие решения для всех сторон.

Анна Макарчук

Кандидат психологических наук, директор федерального научно-методического Центра толерантности Еврейского музея