Хроническая усталость: причины и варианты борьбы - «Здоровье»
Дефицит сна или его низкое качество
Проблемы со сном являются в наши дни одной из самых распространенных причин возникновения хронической усталости. Проведенный в 2020 году опрос показал, что порядка 30% россиян регулярно сталкиваются с бессонницей, что в свою очередь не позволяет им качественно отдохнуть. И это еще далеко не полная картина, ведь в исследовании участвовали не все жители страны! Дефицит сна неизбежно влечет за собой нарушение важнейших внутренних процессов организма – синтез белка постепенно падает, мышцы восстанавливаются значительно хуже, прекращается выработка необходимых для роста гормонов и т. д. Кроме того, при отсутствии необходимой нормы сна (а для взрослых людей она равняется как минимум семи часам) человек чувствует себя по утрам настолько разбитым, что еле-еле находит силы для того, чтобы подняться с кровати.
Для того, чтобы побороть хронический недосып, в первую очередь важно постараться определиться и разобраться с его причиной. Разумеется, в данной ситуации не будет лишней и консультация врача, который поможет подтвердить либо исключить требующие медицинского вмешательства и опасные для жизни состояния (например, апноэ, или остановку дыхания во время сна, одним из основных маркеров коего является храп).
Впрочем, проблемы со сном могут быть спровоцированы и в корне неверным подходом к засыпанию. Чтобы сделать свой отдых максимально качественным, рекомендуется ложиться спать в одно и то же время, стараться по возможности избегать дневного сна, даже если очень-очень хочется вздремнуть, а также следить за объемами потребляемого кофеина (порой для того, чтобы покинуть организм человека, ему может понадобиться до десяти часов).
Недостаток полезных веществ
Если организм человека перестанет получать достаточное количество жизненно необходимых ему полезных микроэлементов, человек может начать ощущать усталость даже в том случае, если он отдыхает более чем достаточно и не имеет ни малейших проблем со сном. Критически важное значение для сохранения надлежащего уровня бодрости имеют железо, витамины C и D, а также рибофлавин, или витамин B2, и витамин B12. Что касается уровня активности пожилых людей, то на нем особенно сильно сказывается именно витамин D – он способствует сокращению клеточных повреждений в результате воздействия свободных радикалов, помогает уменьшить воспаления в мышцах, а также принимает активное участие в процессах выработки способствующих поддержанию бодрости и хорошего настроения серотонина и дофамина.
Если причина хронической усталости кроется в подобного рода дефицитах, то в подавляющем большинстве случаев оказывается вполне достаточно просто скорректировать диету, добавив в нее все необходимые для восполнения дефицита витамины и микроэлементы – такой подход поспособствует нормализации уровня содержащихся в организме питательных веществ и поможет быстро прийти в норму.
Дефицит воды и несбалансированная диета
Не менее важными нюансами являются и достаточная калорийность блюд, а также правильное соотношение присутствующих в рационе белков, жиров и углеводов. В случае нарушения данного баланса организм в целях восполнения дефицита начинает расщеплять жир и мышцы, в результате чего масса тела постепенно падает, что в свою очередь может привести к усталости. Сказывается на уровне бодрости и качество потребляемой пищи: если рацион состоит преимущественно из ультраобработанных продуктов (в процессе производства такие продукты подвергаются интенсивной обработке, и почти всегда они содержат огромное количество всевозможных химических добавок, консервантов и красителей), объемы поступающих в организм питательных веществ значительно падают, и люди в итоге становятся гораздо менее энергичными, так как они постоянно чувствуют усталость. Помимо этого, важно постараться тщательно следить и за уровнем добавочного сахара в пище – ни для кого не секрет, что чрезмерное потребление разного рода подсластителей тоже легко может привести к высокой утомляемости.
А еще проблемы с уровнем энергии могут возникать по причине недостатка воды – научно доказано, что обезвоживание зачастую становится причиной потери сил и общей усталости. Так что для стабилизации состояния организма и избавления от усталости порой бывает достаточно более внимательно относиться к выбору продуктов и стараться каждый день выпивать положенную норму жидкости.
Хронический стресс
К сожалению, полностью исключить стрессы из нашей повседневной жизни не представляется возможным, однако важно не забывать и о том, чрезмерное их количество может быть чревато достаточно серьезными проблемами со здоровьем, например, человек может столкнуться с целым рядом сердечно-сосудистых недугов, а также с депрессией и с хронической усталостью, ведь стрессы нередко провоцируют структурные и функциональные изменения коры головного мозга, что в свою очередь приводит к повышению утомляемости. Одним из наиболее действенных вариантов решения проблемы в данном случае может стать психотерапия – специалист обязательно поможет нормализовать состояние и разработать соответствующие стратегии для снижения ежедневного психоэмоционального напряжения. Не меньшей популярностью пользуются и такие способы борьбы со стрессом, как медитации, йога, регулярные прогулки на свежем воздухе, а также время, проведенное в кругу близких людей.
Другие причины
Есть у хронической усталости и другие причины – это и лишний вес, и некоторые сопутствующие заболевания (анемия, гипотиреоз, рак, диабет, рассеянный склероз и т. д.). А в редких случаях медики и вовсе могут диагностировать у человека так называемый синдром хронической усталости – в США, например, это крайне редкое состояние выявлено лишь у 0,5% от общего количества пациентов, и для него характерно ощущение постоянного сильного утомления, даже невзирая на качественный отдых. Из-за постоянной усталости человек утрачивает способность к полноценному выполнению прежних обязанностей, причем даже в том случае, если ранее он мог похвастаться впечатляющей работоспособностью. К сожалению, при данном диагнозе пациент зачастую становится полностью нетрудоспособным, в результате чего его признают инвалидом.
К возникновению хронической усталости могут привести и не связанные с физическим или эмоциональным здоровьем причины: вредные привычки (никотиновая или алкогольная зависимость), прием некоторых лекарств (к примеру, от артериального давления), а также посменная работа, нередко влекущая за собой невозможность поддерживать здоровую рутину и нарушения режима сна. Но в любом случае важно не забывать о том, что хроническую усталость можно и нужно победить! Самое главное в этом деле – правильно определить причину и ни в коем случае не сдаваться!
Смотрите также:
