Цель до конца карантина: сесть на шпагат - «Здоровье»
Как вы знаете, существует два вида шпагата – продольный и поперечный. Считается, что сесть на продольный шпагат может практически любой человек при условии регулярных занятий стретчингом. С поперечным шпагатом сложнее, но мы также попробуем приблизиться к его выполнению.
Но сначала сделайте небольшую разминку. Для этих целей подойдут наклоны и повороты головы в стороны, вращение плечами вперед и назад, наклоны корпуса в стороны. Постепенно усложняйте суставную гимнастику, добавляя в нее элементы стретчинга. Так, Вы можете выполнить наклон корпуса вперед до параллели спины с полом с широкой постановкой ног (руки на поясе). Почувствуйте, как тянется спина. Затем опустите корпус еще ниже, направив макушку головы в пол. Расслабьтесь в этом положении, почувствуйте, как тянется задняя поверхность ног и спина.
Далее упритесь в пол ладонями, переминайтесь с ноги на ногу, одновременно поворачивая корпус то вправо, то влево.
Затем такой же наклон выполните, разместив ноги вместе. Снова упритесь руками в пол и немного пройдитесь на них вперед, заняв положение Собаки мордой вниз, наверняка хорошо знакомое Вам с йоги. В этом положении снова переминайтесь с ноги на ногу, растягивая заднюю поверхность ног.
Продолжим продольной растяжкой. Сразу оговоримся, что упражнения этого блока ассиметричны, как и сам продольный шпагат. Это значит, что выполнять предложенные ниже элементы нужно со сменой ног, отзеркаливая все движения. Для этого ногу, которая по рисунку упражнения находится сзади, нужно менять.
Для начала выполним последовательность из 4 элементов из положения стоя прямо.
1. Сделайте шаг вперед и наклонитесь к колену передней ноги грудью, руками упритесь в пол. Задержитесь в данном положении на несколько циклов дыхания.
2. Согните переднюю ногу в колене и опуститесь в глубокий выпад на нее, выпрямив заднюю ногу и приняв упор на локти.
3. Опустите колено передней ноги на пол, сядьте на ягодицы, заднюю ногу по всей длине вытяните на полу.
4. Выпрямите перед собой переднюю ногу – выйдете в продольный шпагат.
Повторите всю связку, разместив теперь впереди ту ногу, которая раньше была сзади.
Далее переходим к поперечной растяжке. Здесь нам понадобятся все упражнение, которые способствуют раскрытию тазобедренных сустав. Вспоминаем из йоги позу бабочки и позу лотоса.
Для их выполнения садитесь на пол. Согните ноги в коленях, стопы сомкните друг с дружкой и переместите пятки к паху. Коленями потянитесь в пол. Подпружиньте ими вверх-вниз, словно бабочка машет крыльями. Старайтесь с каждым «взмахом» увеличивать амплитуду раскрытия тазобедренных суставов и все ближе приближаться коленями к полу.
Следующий этап – поза лотоса. Технически вы можете ее реализовать из позы бабочки, переместив по очереди стопы на противоположные им бедра. Если такой вариант слишком сложный для вас, начните с того, что только одну ногу закидывайте на противоположное бедро, а вторую согнутую в колене нижнюю конечность размещайте на полу (стопа за спиной).
Для выполнения следующей связки не помешает скользкий пол. Как вариант, вы можете заниматься в носках на линолеуме. Это тоже должно обеспечить хорошее скольжение. Для начала разведите ноги так широко, как только можете в стороны. Дополнительную опору примите на ладони, разместив их перед собой на полу. Далее аккуратно перейдите с ладоней на локти. Задержитесь в данном положении, разводя ноги все шире.
В заключение, садитесь на пол, снова разведите ноги как можно шире, приближаясь к поперечному шпагату. Наклонитесь вперед, потянитесь грудью в пол. Отдохните в этом положение. Тренировка окончена.
Выполняйте данные упражнения каждый день как отдельный комплекс или включайте их в качестве растяжки в комплексную тренировку, и к концу карантина ваша продольная и поперечная растяжки гарантированно улучшатся.
Смотрите также:
