Пресс, бедра, ягодицы - проработка - «Спорт»

Этот комплекс можно выполнять через день. Его принцип построен на чередовании нагрузок – аэробной и силовой. В программу домашних тренировок его включили пять участниц интересного любительского эксперимента, и все они были довольны результатами!

«Каждый день молодые мамочки нашего дома примерно в одно и тоже время гуляют с детьми, - рассказывает участница эксперимента Лиза Петашкина. – Главная тема наших разговоров - кто и как следит за фигурой, ухаживает за собой. Все мы тренируемся дома. Некоторые девочки тренируются так: что вспомнят из занятий в спортзале или увидят по ТВ или в Интернете, то и делают, то есть просто набор каких-то упражнений, чтобы пропотеть, нагрузить немного мышцы, растянуться. Другие привязаны к своим любимым комплексам на видео. Им не скучно хоть каждый день делать одно и тоже. Перед пляжным сезоном мы решили сделать тренировки максимально эффективными. Я позвонила своему инструктору, у которого занималась до родов и попросила составить для нас комплекс упражнений. Уже через пару дней комплекс был у нас!

Мы с энтузиазмом начали тренировки – каждая у себя дома, в удобное ей время. Через две недели договорились провести контрольное взвешивание и измерение сантиметровой лентой. Начало этому эксперименту было положено в середине мая. Все время мы делились впечатлениями. Тренер прописала упражнения, их последовательность, и посоветовала музыку, темпу которой нужно было соответствовать.

После первого занятия мы поняли, что те из нас, кто занимался без системы, по памяти, вспоминая то одно, то другое упражнение, практически теряли время зря. Разница в нагрузке была колоссальная. Азарт и общая цель объединили нас и являлись отличным стимулом. Мы считали калории, выкладывались, как могли, на домашних тренировках, выпадать из дворового коллектива никому не хотелось!

Через 2 недели занятий, когда пришла пора измерений, было и без сантиметра ясно, что комплекс работает. Ничто так не вдохновляет так, как положительный результат работы. Ведь это не всегда в удовольствие, что тут лукавить. Иной раз переодеваешься к тренировке, а сил нет, настроения нет, буквально за уши тянешь себя. А потом, уже после разминки и первых упражнений, приходит настрой.

После месяца занятий все мои объемы сузились на 1-2 см. Руки - на 1 см, спина (измеряла прямо под грудью) на 2 см, талия - на 2 см, бедра – на 2 см, голень – на 1 см. Это может показаться многим незначительным результатом, но выглядеть я стала по-другому, гораздо лучше. У девочек тоже неплохие результаты – у всех разное количество сантиметров и килограммов сгорело. Инструктор порадовалась за нас, дала другие упражнения, поставила перед нами новые цели. В первом комплексе нашим пожеланием при составлении программы тренировок было сделать акцент на мышцы живота, ягодиц и бедер. В новом комплексе нагрузка была увеличена и расписана по дням».

Тренировки будут эффективными, если они составлены грамотно, если их не пропускать. Желаемые объемы - реальная мечта! Не превышайте дневную калорийность, тренируйтесь – и вы добьтесь желаемого!

Комплекс

1. Разминка.

2. Аэробика – имитация прыжков через скакалку, прыжки с подниманием коленей, прыжки с перекрестом ног, прыжки из приседа.

3. Выпады. Одну ногу вперед, другая остается позади. Сгибаем ноги до прямого угла в коленях и разгибаем. В руках гантели по 2 килограмма каждая. Не менее 24 раз на каждую ногу.

4. Приседания с прямой спиной. От 16 до 24 раз.

5. Аэробика (как в пункте 1).

6. Приседания с развернутыми врозь носками, ноги шире плеч. Работает внутренняя мышца. В руках гантели по 2 килограмма каждая. От 16 до 24 раз.

7. Выпады одной ногой в сторону. Нога, которая делает выпад сгибается в колене, а та, которая остается на месте – прямая. 24 повторения на каждую








ногу.

8. Аэробика (как в пункте).

9. Суперупражнение для пресса. Лечь на спину, зацепиться руками над головой за диван или кресло, можно за коврик, на котором вы лежите. Поднимайте ноги и опускайте на скорость. У кого болит спина и пресс слабый, ноги согните в коленях и выполняйте согнутыми. Не менее 24 повторений. В идеале – засекаете минуту и начинаете делать. Каждую новую тренировку следите за тем, чтоб количество повторений в минуту было как можно больше. Я, к примеру, в первый раз — 20 повторений, потом уже сумела делать 45. Сейчас я делаю 73 подъема ног за минуту.

10. Стоя, наклоны в одну сторону, к примеру, вправо. При этом левая рука за головой, а в правой гантели. Не менее 30 раз. Ноги на ширине плеч, не шире.

А теперь все сначала! Три подхода и в завершение - растяжка основных мышечных групп!