Собираем сбалансированный рацион на удаленке - «Здоровье»

С началом эпидемии наша жизнь меняется. Многие компании отправили или еще отправляют сотрудников на удаленный режим работы, школы и ВУЗы переходят на дистанционное обучение. И если еще вчера каждый день мы штурмовали вагоны метро в часы пик, резво бежали за автобусом и просто ходили пешком в обеденный перерыв в магазин или столовую, то теперь это все стало необязательным. Многие начали работать из дома, и их полусидячий образ жизни стал еще менее активным. От коронавируса это защитит, а вот от ожирения и других проблем со здоровьем?

Сбалансированное и разумное питание — это очень важное дело при дистанционном характере работы. Именно грамотный подход к составлению рациона сможет сохранить ваше здоровье и улучшить иммунитет, который, в свою очередь, бросит все силы на борьбу с вирусом.

О том, как грамотно питаться в режиме удаленной работы и учебы, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания:

Обязательно нужно двигаться, устраивать себе разминку, зарядку в течение рабочего дня, вставать со стула, кресла и ходить, делать упражнения, растяжку. Как можно чаще.

Перекусы

Пожалуй, перекусы и «кусочничание» — самый опасный момент в постоянном пребывании дома. Мы мало двигаемся, и нам может не хотеться готовить три раза полноценные блюда на завтрак, обед и ужин. А вот в плане перехватить печенье, орешки, побаловать себя вкусненьким — тут наш аппетит даже выше, чем обычно. Поэтому я рекомендую все чипсы и перекусы с печеньем заменить на свежие овощи или фрукты.

Для офиса часто рекомендуются перекусы орешками и сухофруктами, но в нашем случае их тоже лучше убрать — они очень калорийны и не принесут вам такой пользы, как свежие овощи.

Главный вопрос

Не забывайте, что главный вопрос у вас перед тем, как потянутся за печеньем или бутербродом, — «хочу ли я есть?» Каждый раз перед едой думайте об этом. Выпейте немного воды и опять спросите себя — «действительно ли я голоден?» И только после этого открывайте холодильник.

Нужно ли уменьшать количество еды?

У каждого человека дневной расход калорий — свой. Он зависит от множества факторов. В среднем для женщин при малоактивном образе жизни рекомендуется 1500 Ккал, для мужчин — 2000 Ккал. Если вы считали свою обычную калорийность питания, то ее можно снизить на 20–30 % в зависимости от вашей активности в условиях дистанционной работы. Разделите полученную дневную калорийность на три приема пищи и постарайтесь укладываться в эти рамки.

Скорее всего, у вас получится около 400–500 Ккал на один прием пищи (не забудьте также учесть перекусы).

Что такое эти 400–500 Ккал? Что на них можно съесть?

Если говорить о завтраке, то это тарелка овсянки + яйцо + небольшой фрукт. Или же полноценная яичница с овощами или с салатом плюс кусок зернового хлеба. Или даже пара блинов с начинкой из молодого сыра или творога, для детей можно добавить в блин сладкую начинку. Или порция запеканки, сырников с небольшим количеством варенья.

Если мы говорим об обеде или ужине, то тут можно съесть тарелку супа, на второе же — 70 г сухой крупы (гречка, перловка) и примерно 80 граммов белкового продукта, говядины, птицы, рыбы.

Обязательно есть

В период эпидемии нельзя отказываться от жиров. Они нам нужны для плевры, легких, укрепления и защиты организма. Во время работы на дому при уменьшенной активности жиры все равно нужно есть. Из расчета — 1 г жира на 1 кг вашего веса. То есть если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах. Жиры должны быть насыщенными (животные жиры, сливочное масло), на их долю должна приходиться треть от общего количества, и ненасыщенные (растительные масла, орехи, рыба).

Отказаться

Самое главное — убрать фастфуд. Сейчас многие мои пациенты пишут, что очень часто пользуются доставкой еды, а это пицца, бургеры и прочие очень жирные и вредные вещи. Постарайтесь отказаться от снеков, чипсов, соленых орешков и так далее.

Минимизируйте алкоголь. Хотя на работу и не нужно ходить, но это не повод увеличить количество вина или пива по вечерам.

Также лучше ограничить жирное мясо, свинину, отдавая предпочтение птице, кролику, рыбе.

И, наконец, с осторожностью ешьте соленые продукты, копчения, мясные деликатесы, маринованные огурцы и прочие заготовки. Так как движения сейчас мало, лимфа застаивается, соль начинает влиять на ваше артериальное давление, могут начаться отеки.

Если вы чувствуете, что переедаете, надо провести ревизию рациона. Может быть, вы очень любите сыр и часто его едите? Тут стоит сократить количество — сыр очень жирный и калорийный.

Также постарайтесь уменьшить количество конфет, булочек и так далее. Замените сладости фруктами.

Есть обязательно

Кроме жиров, которые мы не исключаем, надо добавить в рацион как можно больше клетчатки, то есть овощей, фруктов, злаков.

Клетчатка дает хорошую микрофлору для нашего кишечника, она работает как защитный барьер от внешних атак, поддерживает иммунитет.

Важно регулярно есть рыбу — это полезные ненасыщенные жиры. А также добавлять в рацион блюда из птицы, кролика, чтобы присутствовали качественные животные белки.

Не забывайте пить чистую воду, не меньше литра в день именно воды, без учета чая, кофе и супов. Очень важно сейчас поддерживать водный баланс. Можно делать напитки на основе клюквы, брусники, сейчас можно купить замороженную. Можно заваривать шиповник — эти напитки будут даже лучше витамина C из аптеки. Лучше всего не класть в них сахар, кстати.

Для поддержания водно-солевого баланса можно выпивать в день минеральную столовую воду, 1–2 стакана, только предварительно лучше выпустить из нее газ.