Как тренироваться после травмы? - «Спорт»

Предположу, что подавляющее большинство людей не станут добровольно заниматься какой-либо физической деятельностью. В том числе и спортом или хотя бы физкультурой. Тем более во время болезни. Особенно в больнице.

Тем не менее находятся ненормальные. Профессиональные спортсмены и всякие фанаты-любители. Ну первым я ничего нового не скажу, они и сами все давно знают. Или узнают от тренеров. А вот фанатов, может быть, что-то заинтересует. Потому что «больным на голову» и телесная болезнь не всегда помеха в занятиях физкультурой. Потому как свербит в одном месте. И от фанатично-дурной головы, и от привычки организма к нагрузкам. В общем, охота пуще неволи. И кто хочет делать – ищет возможность.

Конечно, я не о ситуациях, когда нагрузки противопоказаны вообще и пр. А вот, например, при травмах человек зачастую ограничен в перемещениях, но вполне бодр и активен. И чувствует себя, за исключением травмы, вполне здоровым. И чтобы и дальше так себя чувствовать, ему нужно двигаться. Не в рамках лечебной физкультуры, а ближе к привычным спортивным нагрузкам. А ведь можно хотя бы попытаться потренироваться даже лежа в кровати. Это никак не назвать адекватной заменой, но ведь лучше, чем ничего!

Для начала определимся: что, как, в каком объеме и с какой нагрузкой можем делать, не усугубляя состояния. Например, чему мешает травма и что делать возможно? Ах да, еще – что из этого возможно выполнять, не вызывая неодобрения окружающих? Если крайнее неактуально – тем лучше. Особенно если вы не в больнице, а дома. Здесь вы ограничены только травмой. Вряд ли возможно будет полноценно тренировать технику любого из видов спорта. А вот элементы техники, вполне вероятно, отрабатывать удастся.

Кстати, а не пора ли кое-что подправить, отшлифовать нюансы? Какие-нибудь мелочи, на доводку которых вечно не хватает времени и желания? Ну вот и время нашлось! Скажу, что боевыми искусствами с травмой колена заниматься можно. Не привычно-полноценно, но можно. Отрабатывать технику, задействуя корпус и три здоровых конечности. Лежа, сидя, стоя. Можно и с оружием работать, и тем более голыми руками. Есть возможность закрепить над/возле койки мешок или макивару – прекрасно! Удается дотянуться до турника или забраться на брусья – замечательно!

Нет дома никаких спортивных снарядов? Если есть место, можно превратить в спортивный снаряд костыли. Это, конечно, не гири – но попробуйте, перехватив за концы, стоя/сидя поднимать их в стороны или перед собой на вытянутых руках. Можно сделать импровизированные отягощения хоть из набитого книгами рюкзака, хоть из пары наполненных водой/песком канистр.

Интересно, что пытаясь выполнять знакомые упражнения в непривычных положениях, открываешь немало нового. Но если вы дома, многое проще. А если в больнице? Кстати, недостает не только спортивных нагрузок, но и повседневных. Мы тратим не так уж мало энергии в процессе обычной жизни. И чем активней образ жизни, тем больше.

При вынужденном постельном режиме и это приходится компенсировать тренировкой. Так что поработать придется вдвойне! Как? Если окружающие и медперсонал нормально реагируют на упражнения, то делайте, что возможно. Хотя вряд ли нормальную реакцию вызовет тренировка в нормальном же, привычном объеме. Да и снаряды, если вы их используете, в больнице вряд ли есть.

Остается использовать: «подручные» предметы; самосопротивление.

И если нежелательно упражняться на виду – остается работать в скрытом режиме. На самом деле такая тренировка сродни офисной. Разница в большей ограниченности положений тела (например, не всегда мы можем полноценно встать и даже сесть). С другой стороны, здесь вы меньше ограничены во времени и можете упражняться хоть ночью, если не спится. Автономная гимнастика не тренирует технику. Ну разве что отдельные элементы. Зато это прекрасный способ поддерживать мышцы в тонусе и не только.

Не скажу о наращивании мышечной массы, поскольку не компетентен в этом вопросе. Фехтовальщик я, не билдер! А вот силовая подготовка очень даже возможна. Ограничивает ее разве что ваше физическое состояние.

Статическими упражнениями многие пренебрегают. Скучно, и результат сложно контролировать. Наверное, так и есть. Зато «статика» выручит, когда нет возможности заниматься другими, более традиционными упражнениями. Например, когда лежишь в больнице после травмы.

Упражнения со статическим напряжением

Условно говоря, лежим/сидим и напрягаем различные группы мышц. Просто напрягаем, фиксируем некоторое время, расслабляем. Напрягаем резко, кратковременно, «импульсами» одну группу мышц, чередуя напряжения с расслаблениями. Напрягаем одну группу, расслабляем, тут же напрягаем следующую группу мышц и т.д.

«Пробегаем» таким образом по всему телу, можно не один раз. Чередуем напряжение-расслабление мышц-антагонистов. Например, передней и задней частей тела или сгибателей-разгибателей конечностей. Можно выполнять «импульсные» или более длительные напряжения.

«Прокачка» с самосопротивлением

Обычные упражнения, выполняемые обычно с отягощениями, только теперь в роли последних выступают собственные мышцы. Например, сгибание в локте (прошу прощения за то, что не помню точных названий упражнений, не моя это специализация!).

Сопротивляться можно: – второй рукой, просто положив одну ладонь на другую; – второй рукой, держась за короткий прочный ремень (здесь рука-сопротивление располагается ниже работающей); – разгибателями самой работающей руки (можно выполнять упражнение независимо обеими руками).

Другой пример. Наклоны вперед-назад (или вправо-влево) с самосопротивлением. Прежде всего (и незаметней для окружающих) сопротивление оказывается антагонистами противоположной стороны тела (грудь/пресс – спина).

Есть и не скрытый вариант. Стоя или сидя перед столом (или другой опорой), опереться о него руками. Наклоняемся, руками сопротивляемся. Пальцами цепляемся за край стола снизу. Снова сопротивляемся, на этот раз разгибанию назад. И снова вперед… Варьируйте углы наклона, добавляйте повороты. Сидя упритесь ногами (я лично делал это одной, поскольку вторая в гипсе) в пол. Скользите пяткой по полу вперед-назад.

Выходит? А теперь подберите угол так, чтобы упор в пол мешал скольжению. Чтобы ноги двигались, но с усилием, преодолевая сопротивление. Можно, положив ногу на ногу (пятка верхней ноги на щиколотке нижней), использовать их для взаимного сопротивления. Или использовать мышцы-антагонисты самой ноги (как и руки или корпуса). Чуть приподняли ногу над поверхностью и распрямляем/сгибаем, выполняем другие движения, насколько хватит фантазии. Одни мышцы – рабочие, другие – оказывающие сопротивление. В обратном движении – наоборот.

Еще вариант: на переднюю часть стопы набрасываем сложенный вдвое прочный ремень. Беремся за его концы и разгибаем ногу, руками сопротивляемся. И обратное движение: тянем руками и спиной, ногой сопротивляемся.

Ремень вообще отличный снаряд для автономной силовой гимнастики. Как и крепкая палка, а лучше металлическая труба. Не чтобы бить ей, хотя и это неплохое упражнение. Но мы говорим о силовой тренировке, так что трубу мы станем тянуть, проворачивать в ладонях, скручивать. Упирать во что-нибудь и толкать/давить. Во что? Можно в стену, можно в собственный живот. Упирайте и давите, смените место упора и повторите несколько раз. Нет палки и даже ремня?

Ах да, это ж больница… А кровать есть? Отлично. Металлическая? Еще лучше. Это и есть снаряд. А выполнять будем упражнения следующего раздела. Изометрические упражнения Беремся за бортики, края, раму или что там есть, и напрягаемся. То есть не просто напрягаемся, а прилагаем усилия в изометрическом режиме. Пытаемся металл сдвинуть, согнуть, тянуть, толкать. Спинка кровати – отличная штука, помогающая в выполнении немалого числа упражнений. Беремся и… в общем, как обычно.

Нужно нагрузить ноги? На спине, ноги вытянуты, упираемся пяткой в поверхность кровати и давим. Сгибаем ногу, упираем стопу, давим. Нагрузку варьируем сами. И не ограничивайтесь отдельными мышечными группами, старайтесь включать в усилие все тело по максимуму. Но! Именно включать в усилие, а не просто напрячь, чтоб было. Нет, в изометрических упражнениях задействуются те мышцы, которые требуются в данном конкретном усилии. А в каждом усилии участвуют все нужные мышцы по максимуму.

Хотя, конечно, можно тренировать и локальные мышечные группы. Особенно если травма/заболевание не позволяет напрягать крупные мышечные группы. Или мы намеренно тренируем локальные мышцы, задействованные в вашем конкретном виде спорта.

Например, шея. Я стараюсь отдельно тренировать хват: и собственно силу, и цепкость (то есть способность к быстрому хвату). А также предплечья и запястья. Используется по максимуму все, на чем можно отработать усилия: края и спинка кровати; собранный в жгут край одеяла; подушка… И конечно, всевозможные упражнения (и статические, и динамические) на «борьбу» руками между собой. Кстати, здесь возможно работать с очень небольшими амплитудами, практически незаметно для окружающих.

В общем, как обычно – побольше здравого смысла и фантазии. И желания!

Автор: Александр Смирнов