Как освоить пилатес и боди-балет за 1 день - «Здоровье»

Оказаться у станка без специальной подготовки? Нет ничего проще. Редактор ELLE Зоя Молчанова попала на мастер-класс тренера по пилатесу и боди-балету центра красоты «Белый Сад» Александры Панферовой — и вот что из этого вышло.

Упражнение 1.

Главное правило наших уроков — все упражнения нужно выполнять, строго соблюдая технику. Начинаем с Cat-stretch — это вытягивание спины по-кошачьи. Это упражнение направлено на артикуляцию позвоночника. Выполняя его, мы создаем динамическое вытяжение и работаем над гибкостью каждого отдела позвоночника. Учимся чувствовать каждый его сегмент и вытягивать спину, прорабатывая глубокие и мелкие ее мышцы.

Упражнение 2.

Плечевой мост на мяче. Еще одно упражнение, направленное на артикуляцию позвоночника. Последовательное чередование сгибания и разгибания в грудном и поясничном отделах позвоночника развивает гибкость и силу спины. Подкрутка таза помогает создать приятное вытяжение поясницы, снимая напряжение мышц.

Упражнение 3.

Наклоны с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы спины и те, что стабилизируют лопатки, а также формирует красивую осанку.

Упражнение 4.

Наклоны в сторону. Развивают гибкость позвоночника и, в координации с дыханием, активнее включают в работу дыхательные мышцы.

Упражнение 5.

Наклоны в сторону, лежа на мяче. Создают пассивное вытяжение и расслабляют мышцы спины, а также мышцы, наклоняющие корпус. Упражнение развивает гибкость, улучшает подвижность позвоночника во фронтальной плоскости. Пассивное положение в конце этого блока позволяет расслабиться, почувствовать темп и глубину дыхания.

Упражнение 6.

Скручивания. Развивают силу и гибкость мышц спины, косых мышц живота, улучшают подвижность позвоночника в горизонтальной плоскости. Учат создавать активное вытяжение спины и формируют красивую осанку.