Уравновешиваем соль: продукты без соли - «Здоровье»
Изучая продуктовые этикетки
Почти все продукты естественным образом содержат небольшое количество соли. Поэтому продуктами без соли считаются те, что имеют в своем составе менее 5 мг натрия на порцию. Это менее 1%-а ежедневной рекомендуемой дозы в 2400 мг. Продуктами с низким содержанием соли считаются продукты со 140мг на порцию. Высоким содержанием соли считается от 400 мг натрия и выше на порцию. Имейте в виду, что «порция» - это не всегда 100 г или 1 упаковка продукта, поэтому надо смотреть на этикетке, какая именно порция подразумевается. Нужно принимать во внимание и то, что «соль» - это не всегда именно столовая соль, это с равными рисками для здоровья может быть и соевый соус, и глутамат натрия, и морская, розовая и прочие соли, которые немногим лучше обычной соли. Так, в 1 столовой ложке соевого соуса более 1000 мг натрия, то есть почти половина рекомендуемой дозы.
С овощами не ошибетесь
Свежие и свежезамороженные овощи в натуральном виде содержат мало соли – менее 5 мг на порцию. Поэтому старайтесь есть больше свежих овощей, либо готовьте их сами без добавления соли. Осторожней с консервами, соусами, кетчупами, и салатными заправками – в них обычно соли очень много. Для салата овощи достаточно заправить растительным маслом или сметаной, вкупе с лимоном или бальзамическим уксусом. Вкус готовых овощей легко усилить с помощью специй и пряных трав. Кстати, в растительных маслах, даже в оливковом, так же, как и в уксусах и натуральных пряностях, соли нет вообще.
Картофель и его родственники
Не можете устоять перед соленым огурчиком или кусочком селедки? Заедать их печеной или вареной картошкой – самая правильная русская традиция. Из всех традиционных гарниров картофель и батат содержат меньше всего соли, зато изобилуют калием, снижающим вредное воздействие натрия. Поэтому наличие в рационе большого количества картофеля позволяет иногда не обращать слишком пристального внимания на соль (чего нельзя сказать о фигуре!).
Съешь орешек!
Несоленые орехи или семечки – отличный перекус, поскольку в них вообще нет соли! Бонусом идет огромное количество витаминов и минералов, улучшающих состояние сосудов и работу сердца. Альтернативой орехам или семечкам в плане неспешного сопровождения вечернего просмотра телевизора может послужить поп-корн – не соленый, разумеется.
Фрукты и ягоды – «конфетки» природы
Так же, как и овощи, фрукты и ягоды естественным образом содержат мало соли. Зато они являются полезным дополнением к рациону, благодаря высокому содержанию клетчатки и витаминов. Причем консервированные или другим образом приготовленные фрукты, то есть компоты, варенье, джемы (кроме фруктовых чатни) тоже фактически не содержат соли. Так, в стакане фруктового сока менее 2мг натрия, что составляет примерно 1 крупинку соли. Яблоки, груши, персики, абрикосы, цитрусы, киви, авокадо – лучший выбор в этом плане, наряду с бананами, которые кроме всего прочего изобилуют полезным для сердца калием.
Молочные реки, йогуртовые берега
В молоке и молочных продуктах, за исключением сыров, содержание соли очень мало. Поэтому сметана и греческий йогурт – отличная альтернатива майонезу для заправки салатов. Вообще же, как правило, чем меньше в молочных продуктах жира, тем меньше в них и соли.
Крупы и бобовые
Во всех крупах и бобовых (фасоли, горохе, чечевице) естественным образом почти не содержится соли. Помимо ничтожного содержания соли, крупы и бобовые понижают уровень вредного холестерина и снижают риск развития диабета 2-го типа. Единственное условие для бобовых – они не должны быть консервированными, так как в консервах количество соли превышает допустимые нормы, поскольку соль в консервы добавляется не только для улучшения вкуса, но и для длительной консервации. Лучше купить свежие или замороженные продукты, чем консервы. В банке зеленого горошка почти 400мг соли, а в свежем или замороженном ее нет совсем. Большинство круп (в том числе и мука), каш и макаронных изделий тоже не имеют соли в составе, поэтому если хотите получить «бессолевой» вариант – просто не досаливайте их при варке или выпечке. Если накануне вы переели соленого, начните свой день с овсяной или рисовой каши с добавлением фруктов или орехов. А на обед съешьте тарелку посоленного фасолевого или горохового супа. Чтобы не чувствовать отсутствие соли, добавьте лимонного сока или несколько капель уксуса, зелени, перца или нарезанный сырой лук.
Вода и зеленый чай
Один из самых верных признаков того, что накануне вы злоупотребили солью - это утренняя отечность, сухость во рту и чувство жажды, а на весах можно заметить прибавку от 500 г до килограмма. В этом случае с самого утра надо выпить что-нибудь мочегонное: лучше всего ромашковый или зеленый чай, но можно и кофе, в котором тоже нет натрия, и в довольно больших количествах, 2-3 стакана. За остальной день нужно дополнительно выпить не менее 5-6 стаканов простой воды.
Смотрите также:
