Как наладить режим сна, если вы чертовски устали - «Здоровье»

Адаптировались к бесконечной рабочей неделе? Смирились, что до выходных надо завершить миллион дел, и включили режим автопилота? Обедать успеваете? А заниматься спортом? А как со сном? Решили, что отоспитесь на выходных или в отпуске? Это вы зря.

Уставший от забот и недосыпа организм слабеет не по дням, а по часам. В период, когда вы в стрессе от перегрузок, режим сна особенно важен для восстановления сил и поддержки иммунитета, иначе вы рискуете разболеться от изнеможения. Как раз к праздникам. Оно вам надо? Пока не поздно, прекращайте всю эту суету на износ и приступайте к восстановлению графика ночного отдыха.

Сбить режим проще простого, а чтобы его восстановить, потребуется терпение и некоторые знания. Дельные советы дает доктор Эндрю Варга, специалист по гигиене сна, популярный среди голливудских звезд, для которых нарушения режима — издержки профессии.

1. НЕ УСТАНАВЛИВАЙТЕ В СПАЛЬНЕ ЭКРАНЫ И МОНИТОРЫ

Сериалы на сон грядущий отменяются. Отбой — значит, отбой. Синий свет сенсорных экранов убеждает мозг, что еще слишком светло, чтобы спать, тем самым нарушая физиологический цикл, влияющий на сон. «Телевизоры, смартфоны, ноутбуки, электронные книги и планшеты излучают синий свет с относительно короткой длиной волны и высокой частотой колебаний, что не только вредно для зрения, но и способствует смещению циркадной фазы, отменяя естественную сонливость и сдвигая график сна в глубокую ночь, — говорит Варга. — Оставьте обожаемые гаджеты за порогом спальни и купите старый добрый механический будильник. Это, кстати, пойдет на пользу и вашей сексуальной жизни».

2. РАЗБЕРИТЕСЬ В НАУКЕ СНА

Если вы решили восстановить график, не повредит базовое понимание принципов сна и бодрствования. «Желание пробудиться или, наоборот, заснуть телу диктуют внутренние часы, которыми управляют два процесса, — объясняет доктор Варга. — Первый — гомеостатический стимул или саморегуляция: чем дольше человек бодрствует, тем больше его клонит в сон. Второй процесс — циркадный ритм, управляемый воздействием света. Эти два процесса, как правило, действуют согласованно, обеспечивая максимальную интенсивность сна в темное время суток».

3. КАЖДЫЙ ВЕЧЕР ЛОЖИТЕСЬ ЧУТЬ РАНЬШЕ ПРЕДЫДУЩЕГО

К изменениям нужно привыкать постепенно. Вы наверняка потратили некоторое время, приучая организм засыпать черт-те во сколько, и потому нелепо ожидать, что удастся вдруг и незамедлительно вернуться к правильному восьмичасовому сну. Если вы, к примеру, привыкли засыпать в 2.30 ночи, постарайтесь сегодня улечься в 2.20, назавтра — в 2.10, и так далее, пока график не восстановится в приемлемых пределах.

4. ПРИМИТЕ НЕБОЛЬШУЮ ДОЗУ МЕЛАТОНИНА

Конечно, лучше обсудить это с вашим терапевтом, но, по словам доктора Варги, 0,5-1 мг мелатонина (гормона, регулирующего циклы сна), принятые за 3-4 часа до отправки в постель, помогут заснуть в правильное время.

5. УПРАЖНЯЙТЕСЬ ПО УТРАМ

Тем, кто загонял себя до бессонницы, Эндрю Варга рекомендует сместить тренировки на первую половину дня, что обеспечит бодрое самочувствие на весь день и облегчит засыпание вечером. Если вам не по силам такие перемены в расписании, занимайтесь спортом за три часа до сна, чтобы тело успело расслабиться после энергетической подзарядки.

7. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ РЕЖИМА ДАЖЕ В ВЫХОДНЫЕ

Отоспаться в выходные или каникулы — желание из разряда неразумных. Выспаться впрок невозможно. «Лишнее время в кровати не восстановит силы, растраченные за неделю недосыпа, — убеждает специалист по гигиене сна. — Вместо того, чтобы уповать на иллюзорную компенсацию, старайтесь вставать с постели в одно и то же время каждый день, независимо от того, надо вам на работу или нет. Это непременное условие, если вас заботит восстановление режима и избавление от хронической усталости».