Зарядка на рабочем стуле - «Здоровье»
Длительное сидение без движения на рабочем месте вызывает затекание мышц, тянущие ощущения в конечностях, боли в спине, хруст в суставах. Более того, такая статичность «засоряет» наш организм, нарушает нормальные процессы, усложняет правильное функционирование всех органов.
Поэтому, «идем» снизу: именно с кончиков пальцев ног стартует очистка организма от всего вредного, ненужного (шлаков, токсинов) – как раз оттуда лимфоток начинает свою «работу».
1. «Одухотворенные» пальчики
По возможности освободите ноги от обуви, если рабочее место позволяет скрыть этот небольшой стриптиз от окружающих, или можно улучить время без «лишних» глаз. Пальцами ног делаем с максимальной амплитудой «качели», поднимая их попеременно вверх и поджимая вниз под стопу. Пятка на полу. Это упражнение – отличная профилактика «косточек» на суставах вследствие скопления там солей.
2. «Балерина»
Ставим стопу вертикально на пол сначала на пальцы ног, затем на «носочки», потом на пятки и каждый раз с усилием нажимаем. Можно впоследствии увеличивать количество нажатий.
3. Пятка-носок
Упражнение знакомо со школьных уроков физкультуры: попеременно ставим стопы на пятки, а затем перекат на носочки. Сначала плавно перекатываем, затем делаем фиксации на амплитудных концах. В конце перекаты по внутренней и внешней стороне стоп. Так разгоняется застоявшаяся лимфа, тренируется голеностопный сустав.
4. «Пьедестал»
Стопы ровно на полу, параллельно друг другу. Колени под 90 градусов. Делаем попытки привстать, не отрывая ног от пола, как будь-то они «приросли» к нему. Можно выполнять без помощи рук, а можно немного себе помогать, облокотившись о стол. Задействованы практически все мышцы голени и бедер.
5. «Стальная бабочка»
Особенно пригодится это упражнение работающим за столом с боковыми тумбами, которые ограничивают пространство по бокам ног. Итак, ноги на полу, параллельно друг другу. Сводим колени, не отрывая стоп от пола, в конце фиксируем и с усилием сжимаем. Затем разводим колени до упоров по бокам, в амплитудной точке также фиксируем и с усилием «раздвигаем» боковые преграды. Движение напоминает взмахи крыльев бабочки в замедленном ритме, а результатом станут окрепшие мышцы внутренней и внешней частей бедер.
6. «Крепкий орешек»
Ягодичные мышцы приобретут упругость, если делать следующее упражнение: просто напрягаем их и расслабляем попеременно, увеличивая и уменьшая частоту, время фиксации в амплитудных пиках и отдыха по своему усмотрению. Выполнять эти манипуляции возможно в любое время и в любом месте чем чаще – тем лучше, таким образом легко укрепить не только ягодичные, но и влагалищные мышцы, которые также являются «уязвимым местом» женщин при сидячей работе.
7. Пресс
Часто, сидя за столом, мы берем нужные предметы, приближая к ним свой торс, не напрягая целенаправленно мышцы пресса. Это «холостой пробег» нашего тела. Чтобы его не допускать необходимо при каждом движении в направлении нужных принадлежностей напрячь мышцы живота и расслабить их при возвращении на исходную точку. Так, незаметно даже для себя, возможно подтянуть мышцы пресса, которые впоследствии помогут удерживать стоп-линию, препятствующую переполнению желудка.
8. «Дотянись до звезд»
Когда у нас возникает необходимость в каком-нибудь предмете, находящемся недалеко, за которым мы тянемся рукой, или задействовав торс, давайте делать это осознанно и параллельно тренировать косые мышцы спины. Для этого можно, не вставая со стула и держа спину ровно, потянуться в правую или левую сторону, слегка наклонив в нужную сторону торс, не горбясь, а противоположную руку, слегка согнутую в локте, – отвести в противоположную сторону – для большей амплитудной растяжки мышц. Эти движения равноценны потягиванию: помогают разогнать молочную кислоту, скопившуюся в мышцах спины, расслабить последние, но с большим плюсом – никто не заподозрит коллегу в вольготном поведении.
9. «Упругий бюст»
Во время прочтения текстов больших объемов легко задействовать мышцы груди для поддержания их упругости и профилактики потери формы. Руки кладем на стол перед собой, ладони складываем вместе пальцами от себя и с усилием прижимаем ладони друг к другу, напрягая при этом грудные мышцы. Вариантов выполнения этого упражнения много: ладони можно направлять пальцами вверх или к себе, а также в «замке» или другим удобным способом, – главное при этом, что «качаются» мышцы груди, спины и рук.
10. «Лебединая шея»
Одни из самых уязвимых участков тела при длительном сидении на стуле или кресле – шея и плечи: они затекают, даже болят, а что опаснее всего – могут привести к проблемам с позвоночником. Поэтому, чтобы забыть об этой проблеме, следует при любой возможности, поставив одну или обе руки локтями на стол и прикоснувшись подбородком к ладоням, – с усилием толкать его назад, а инерцию шеи и плечей пустить в противоположном направлении, то есть как бы дать «побороться» рукам и шейному отделу. Нажимы чередовать с отдыхом.
Поскольку подсчет количества движений при выполнении тех или иных упражнений во время работы будет затруднителен – делаем их до тех пор, пока не почувствуем улучшение кровообращения в желаемом участке, и то, что мышцы размяты. Будьте готовы, что окружающие могут услышать хруст, – это еще один сигнал к тому, чтобы заниматься разминкой почаще, даже и сидя на рабочем стуле.
Смотрите также:
