Фитнес-программа на август - «Здоровье»
Начните с небольшой разминки в виде суставной гимнастики или комплекса Сурья Намаскар из йоги.
Дальше выделите 10-минут на кардио блок – пробегитесь вдоль линии прибоя или по близлежащему парку.
Затем выполните 10 запрыгиваний на любую доступную возвышенность, например, бортик бассейна.
С опорой на эту же возвышенность будем выполнять нижеприведенный блок упражнений.
1. Вначале развернитесь к ней лицом и примите на нее упор ладонями прямых рук. Две другие опоры вашего тела – мыски прямых ног. Тело с головы до пяток выведите в одну прямую линию под углом к земле. Оставайтесь в прямой планке 30 секунд, постепенно от тренировки к тренировке увеличивая это время до 2 минут.
2. Выполните 10-20 прямых отжиманий из прямой планки, стараясь, чтобы угол между предплечьями и плечами в нижнем положении был острым.
3. Вернитесь в положение прямой планки и выполните по 10 поочередных подтягиваний коленей к груди.
4. Развернитесь к возвышенности спиной и снова примите на нее упор ладонями прямых рук. Две другие опоры вашего тела – пятки прямых ног. Выполните 10-15 сгибаний рук в локтях, колени при этом не сгибайте, ягодицы опускайте вниз.
5. Теперь такие же обратные отжимания выполните, согнув ноги в коленях и приняв упор в пол всей поверхностью стоп. Выполните 10-15 сгибаний рук в локтях, колени при этом должны оставаться согнутыми, ягодицы опускайте вниз.
Данный блок упражнений задействует аккордно практически все основные мышечные группы, но прежде всего кор и мышцы рук.
Усилим его также упражнением в боковой планке. Из положения сидя на боку примите упор на локоть нижней руки и боковую поверхность стоп, ягодицы поднимите над полом, тело расположите на одной линии под углом к полу. В верхней руке удерживайте гантель. Руку с гантелью поднимите вверх, перпендикулярно полу, затем опустите прямую руку перед собой, чуть согнув в локте. Повторите движение руки с гантелью 10 раз, затем перевернитесь на другой бок, возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение сначала.
Дальше переходим к тренировке мышц бедра и ягодичных.
1. Встаньте спиной к возвышенности и разместите на ней мысок одной ноги, согнув ее в колене и отведя назад. Из этого положения выполните 10 приседаний на одной ноге, не выводя ее колено за мысок. Затем то же самое проделайте, сменив опорную ногу. Для повышения эффективности данного упражнения в каждой руке удерживайте по гантели.
2. Для тонуса внутренней части бедра выполните 20 приседаний-сумо, широко разведя ноги и колени в стороны. Для повышения эффективности данного упражнения в каждой руке удерживайте по гантели. После 20 повторов оставайтесь в нижнем положении и выполните из него по 10 киков руками в стороны.
3. Еще одно упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц – выпады назад. Повторите их по 10 раз на каждую ногу, удерживая по гантели в каждой руке.
4. Завершим данный блок упражнений серией махов ногами из положения стоя на четвереньках:
-начните с 20 махов вверх согнутой в колене ногой;
- затем выполните 20 аналогичных махов в сторону;
- завершите упражнение 20 махами прямой ногой вверх, при этом тянитесь к нему пяткой.
Ту же серию махов повторите, сменив опорную ногу.
Для тренировки пресса возьмите небольшой мячик. Удерживая его обеими руками над головой, ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу. Поднимите корпус, мячик под коленями передайте из одной руки в другую и вернитесь в исходное положение.
Заключительный блок упражнений посвятите растяжке. Потяните спину в наклоне вперед, расположив корпус параллельно полу. Затем по очереди поднимите каждую прямую ногу на возвышенность и потянитесь к ней грудью. Поперечную растяжку потренируйте в глубоком выпаде в сторону на одну ногу.
Завершите тренировку 15-20-минутным плаванием в открытом водоеме или бассейне.
Занимайтесь по предложенной программе через 1-2 дня, наполняйте свой летний рацион свежими сезонными овощами и фруктами, не ешьте на ночь, больше гуляйте на свежем воздухе, соблюдайте режим сна и отдыха, и тогда хорошая физическая форма вам гарантирована!
Смотрите также:
