Лучшие упражнения, чтобы накачать ягодицы - «Здоровье»

Чтобы вернуться в форму после длительного режима самоизоляции, можно начать с упражнений на ног и ягодицы. В отличие от изматывающего кардио, упражнения на нижнюю часть тела даются легко даже новичкам. Команда сети моностудий PMP подготовила эффективные упражнения для красивых ягодиц, которые можно повторить без дополнительного оборудования, для комфортного исполнения понадобится только коврик.

Плие с подъемом на полупальцы

Исходное положение стоя, стопы шире плеч, мыски развернуты в диагональ. На вдохе, сохраняя спину прямой, выполняем приседание до параллели бедер с полом, одновременно поднимаясь на полупальцы. В нижней точке максимально напрягаем мышцы ягодиц и внутренние поверхности бедер. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Сделать 15 повторений.

Наклон с вытяжением

Исходное положение стоя, ноги на ширине таза, одна стопа полностью опорная в пол, вторая на полупальцах. На вдохе выполняем наклон корпуса вперед, вытягиваясь за руками. Сохраняя вес на пятке опорной ноги, максимально удлиняясь от копчика до пальцев рук, загружаем мышцы ягодиц. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону.

Кросс-выпад назад

Исходное положение стоя, стопы на ширине таза. На вдохе выполняем выпад в диагональ назад, сохраняя вес на пятке впередистоящей ноги. Контролируем стабильное положение таза и колена. Почувствуйте работу ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. На выдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону.

Слайд

Исходное положение стоя, стопы параллельно на ширине таза. На вдохе, сохраняя баланс и вес на пятке опорной ноги, другой ногой скользим по полу в диагональ назад и на выдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону.

Махи лежа на боку

Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене и выведена вперед для опоры. Верхняя нога прямая и вытянута в одну линию с корпусом. Пятка вверх. Сохраняя стабильное положение корпуса и таза, на выдохе выполняем плавный подъем бедра вверх, подключая ягодичные мышцы и мышцы внешней поверхности бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 15 повторений на каждую сторону.

Круги ногой лежа на боку

Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога согнута в колене и выведена вперед для опоры. Верхняя нога прямая и вытянута в одну линию с корпусом. Пятка вверх. Сохраняя стабильное положение корпуса и таза, выполняем круговые движения прямой ногой в комфортной амплитуде. Выполняем по 10 кругов вперед и назад на каждую ногу.

Плечевой мост

Исходное положение лежа на спине. Одна нога согнута в колене, стопа на полу. Другая нога прямая и вытянута вверх. На выдохе, отталкиваясь пяткой опорной ноги, выполняем подъем таза, напрягая ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не касаясь ягодицами пола в нижней точке. 15 повторений на каждую сторону.

Скорпион

Исходное положение лежа на животе. Ноги прямые на ширине таза. За счет напряжения мышц ягодиц и задних поверхностей бедер плавно приподнимаем ноги над полом, сгибаем колени, подтягивая пятки к ягодицам. 10 повторений.

Для достижения наилучшего результата комплекс рекомендуется повторять три раза в неделю.