Йога: асана "Павлин" - «Спорт»
Данное упражнение:
- растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею;
- увеличивает объем грудной клетки;
- раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.
На вдохе заведите руки за спину и сложите в замок (пальцы рук переплетены). Отведите их назад от себя, ладони поверните к себе.
Слегка прогнитесь назад (можно немного запрокинуть голову), при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы — параллельными.
Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды (при желании можно задержаться и до 20 секунд, не задерживая дыхание).
С очередным выдохом наклоняйтесь вперед и вниз с прямой спиной, продолжая при этом отводить руки от себя.
Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх.
Задержитесь в этом
положении на несколько вдохов-выдохов. Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отводите назад, дыхание свободное.
На вдохе начинайте медленно подниматься:
- поднимите голову;
- максимально выпрямите спину;
- слегка прогнитесь и продолжайте подниматься с прямой спиной, по-прежнему отводя от себя руки.
Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься.
Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки и плавно отпустите их на выдохе, выпрямите спину.
Смотрите также:
