Лучший способ избавиться от тревоги - вести дневник - «Стиль жизни»

Мы часто даем себе обещание начать все с чистого листа, но говорить о переменах всегда проще, чем воплощать их в жизнь. Один из простых способов, который точно поможет стать лучше, — ведение личного дневника, а то и нескольких, и это подтверждено научно. ELLE рассказывает, как вести дневник, чтобы он заменял медитацию, помогал справиться с эмоциями и улучшал психологический комфорт.

Кто-то может подумать, что «личный дневник» — что-то из арсенала девочек-подростков или того же возраста романтичных кисейных барышень, скрупулезно записывающих в тетрадь всех, кто взволновал сердце, сильные впечатления о прожитом дне и надежды от грядущего бала или дискотеки. На деле же дневники должны ассоциироваться со словами «психотерапия», «осознанность», «баланс», «креативность» и «личный рост». Ведение дневников советуют лайфстайл-блогеры из инстаграма и ютьюба, а также психологи и психотерапевты.

Пионером терапии писательскими практиками в конце 1980-х стал профессор психологии Джеймс Пеннебейкер из Техасского университета в Остине. Сначала он испытал действие этой практики на себе, когда у него была депрессия, а позже решил плотнее заняться изучением пользы ведения дневников, что вылилось у него примерно в 200 исследований. Как правило, они проводились одинаково: группа подопытных писала свои мысли и эмоции от психологических травм прошлого, контрольная группа — сухие тексты о планах на день или на какую-то отвлеченную тему, а потом у тех и других участников эксперимента измеряли различные показатели с помощью опросников, анализов крови и других научных методов. Сегодня общепринятым мнением среди психотерапевтов является то, что ведение дневника помогает справиться с тревожностью, стрессом и даже депрессией. Кроме того, если верить опубликованному в 2001 году исследованию Мартина Конуэя и Сьюзан Гатеркол из Ланкастерского университета, ведение дневника улучшает память.

Психологическая польза от ведения дневника — не единственный позитивный эффект этого занятия. Такая практика помогает лучше структурировать мысли, формулировать чувства, выделять важное, разбираться в собственных эмоциях, способствует экспрессивности и развивает творческий потенциал. Ведение дневника может сделать жизнь проще, психологически стабильнее и помочь стать более креативным и осмысленным человеком. Можно вести обычный дневник без какой-то конкретной концепции, а можно выбрать один из более специфических видов, придуманных для достижения определенных целей. Возможно, ведение дневника не заменит полностью психотерапию, особенно в тяжелых случаях, но точно поможет привести мысли в порядок не меньше, чем модная медитация.

ВИДЫ ДНЕВНИКОВ, КОТОРЫЕ ВАМ ПОМОГУТ

«Утренние страницы»

Упражнение «Утренние страницы» (поток сознания) придумала бывшая жена Мартина Скорсезе Джулия Кэмерон — журналистка, поэтесса, режиссер, художница, драматург и исследовательница креативности. Кэмерон описала эту практику в своей знаменитой книге «Путь художника», где собрала множество упражнений и советов, помогающих развить творческий потенциал человека.

Лучший способ избавиться от тревоги — вести дневник: как это делать правильно

«Утренние страницы» — это три страницы формата А4, на которых нужно писать все, что приходит на ум, не сдерживая себя, не задумываясь о грамматике, пунктуации и красоте почерка. Это поток сознания, выплеск эмоций и всех мыслей, роящихся в голове. Важно не сдерживать себя, потому что только так можно освободить накопившееся внутри напряжение. Как понятно из названия, Кэмерон советует вести такой дневник по утрам. Согласно ее наставлениям, писать нужно каждый день в течение хотя бы трех месяцев и никогда не перечитывать написанное.

Необязательно делать точь-в-точь так, как пишет Кэмерон: можно писать не только утром и делать это постоянно, а также перечитывать записи, чтобы сделать для себя из них какие-то выводы. Те, кто регулярно ведет дневник потока сознания, отмечают, что это расслабляет, помогает снять напряжение и стресс и позволяет открыть в себе какие-то новые эмоции, мысли и идеи, которые были важны для человека, но он их подавлял, не замечал или не придавал им значения, пока не увидел записанными на бумаге.

Дневник достижений

Людям часто свойственно обесценивать свои достижения или вообще их не замечать, а потом еще и сравнивать свою жизнь с кем-то, кто кажется более успешным, если судить по постам в социальных сетях. От этого легко почувствовать себя неудачником и впасть в уныние.

Дневник достижений подразумевает, что каждый день или каждую неделю вы фиксируете все свои достижения, даже самые маленькие. Наконец-то выбросили любимую, но уже совершенно неносибельную пару кроссовок? Записывайте. Смогли сдержать эмоции и вежливо ответить на раздражающий вопрос? И это тоже записывайте. Вы увидите, сколько всего хорошего на самом деле успеваете сделать, не отдавая себе в этом отчета. Это поможет чувствовать себя счастливее и будет мотивировать на новые большие и маленькие достижения.

Дневник достижения цели

Такой вид дневников хорош, когда перед вами стоит какая-то большая цель, например, написать роман, пробежать марафон или поступить в заграничный университет. Тут нужно каждый день писать, что вы сделали для достижения своей цели, что еще нужно сделать, фиксировать мысли по поводу цели, все новое, что вы узнаете из журналов, видео, от друзей и от других источников.

Такой дневник, как и дневник достижений, поможет избежать чувства, что вы бездельник, потому что с его помощью можно будет фиксировать даже самые незначительные шаги, сделанные на пути к цели, будь то просто отправленное письмо или черновой список вариантов следующего шага к желаемому. В дневнике достижения цели вы сможете записывать новые идеи, эмоции, удачи и неудачи, анализировать процесс. Возможно, потом вам или кому-то еще пригодится этот опыт, и у вас он всегда будет зафиксирован.

Дневник эмоций

Дневник эмоций особенно хорошо сочетать с психотерапией. В таком дневнике нужно фиксировать, что вызвало у вас приятные эмоции, а что — негативные. Во-первых, так вы сможете понять, насколько вы эмоциональный человек и мешает ли это вам: например, может оказаться, что ваши негативные эмоции влияют на то, как вы общаетесь с людьми, но вы никогда раньше этого не замечали.
Во-вторых, вы поймете, что приносит вам радость, а что портит настроение, и тогда вам останется только увеличить в своей жизни место под то, что делает вас счастливым, и постараться избегать факторов, выбивающих из колеи. В-третьих, вы сами или с помощью психотерапевта можете разобраться, почему какие-то вещи вызывают у вас негатив, связано ли это с какими-то страхами или событиями из прошлого и можно ли сделать так, чтобы эти вещи перестали быть для вас неприятными.

Арт-дневник

В таком дневнике каждую страницу или разворот уделяют коллажу или рисунку, посвященному прошедшему дню. Регулярное ведение арт-дневника развивает творческое мышление, работает как арт-терапия и учит дисциплине, если вести его всерьез каждый день. В конце получается собственный небольшой арт-проект, который можно выставить на всеобщее обозрение или просто пересматривать ради воспоминаний, никому не показывая.