Укрепляем бедра и ягодицы - «Спорт»

Предлагаем комплекс сразу для двух зон – бедер и ягодиц. Это область, внешним видом которой довольна редкая женщина, поэтому упражнения актуальны в любое время года. Делать их можно каждый день.

Стульчик

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч параллельно друг другу. Расправьте плечи и сведите лопатки. Вытяните руки перед собой и одновременно присядьте, отводя ягодицы чуть назад, как будто садитесь на стул. Плечи не сутульте! Задержитесь на 1–2 секунды в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Журавль

Исходное положение – как для предыдущего упражнения. Одной рукой обопритесь на спинку стула или стену, вторую – уприте в пояс. Перенесите вес тела на правую ногу. Сгибая левую ногу в колене, поднимите ее на уровень бедер. Зафиксируйте верхнее положение на 1–2 секунды и разогните ногу вперед. Полностью выпрямлять ее не обязательно. Согните ногу опять и поставьте на пол. Повторите то же самое другой ногой. Сделайте 2 подхода по 20 раз (по 10 раз каждой ногой).

Ящерица

Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол как можно ближе к ягодицам. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите живот, обопритесь на лопатки, плечи и руки и оторвите таз от пола. Туловище, бедра и колени составляют одну линию. Не опуская таз, выпрямите одну ногу вверх. Теперь плавно, без рывков, пружинистым движением слегка опускайте таз и возвращайте его в верхнее положение. (Если не получается, делайте без поднятой ноги.) Повторите 8 раз и поменяйте стороны. Сделайте 2 подхода на каждую ногу.

Пони

Встаньте боком к стулу или стене,








поставив одну руку на опору. Поставьте одну ногу вперед, другую отставьте назад так, чтобы было удобно делать приседания. Во время приседаний у выставленной вперед ноги пятка не должна отрываться от пола, а колено не должно выдвигаться вперед за носок. Сзади стоящая нога во время приседания должна вставать на носок, колено направляется в пол. Повторите 10–12 раз и поменяйте стороны, сделайте 2 подхода на каждую ногу.

Тюльпан

Встаньте лицом к стулу или стене, положите обе руки на опору на уровне пояса или чуть выше. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните наружу, втяните ягодицы. Напрягите мышцы бедер, чтобы во время всего упражнения колени смотрели в стороны и находились над носками, а не сдвигались внутрь. (Если не получается, не разводите носки очень широко). Приседайте неглубоко, ощущая напряжение сразу на внутренней и наружной поверхностях бедер. Сделайте 2 подхода по 8–10 раз.