Фитнес при повышенном давлении - «Спорт»
Можно ли тем, у кого повышено артериальное давление, заниматься фитнесом? Какие виды спорта подойдут и как правильно рассчитать нагрузку?
Отвечает главный врач ГКБ № 71, доктор медицины США, кандидат медицинских наук Александр Мясников.
– Все зависит от того, насколько вы контролируете свое кровяное давление. Если речь идет о начальном, умеренном повышении давления, то физические нагрузки в сочетании с правильной диетой только полезны. Плавание, велотренажер, ходьба, умеренный бег – примеры такой аэробной физической нагрузки. Степень и адекватность физической нагрузки определяются частотой сердечных сокращений: в зависимости от возраста – это 120–140 ударов в минуту на ее пике.
Даже стабильно повышенное артериальное давление, требующее постоянного приема лекарств, не противопоказание к физическим нагрузкам, вопрос, насколько вы к ним адаптированы.
Физкультура для гипертоника
За 5–10 минут эти упражнения позволяют снизить давление. Учтите, что они не отменяют необходимости регулярно принимать прописанные вам препараты...
Шавасана (хатха-йога)
Лягте на спину, голову положите на невысокую плотную подушку. Ноги вытяните, руки – вдоль тела. Слегка потянитесь носками ног и пальцами рук по направлению от головы. Расслабьтесь, закройте глаза и медленно дышите, сосредотачиваясь на выдохе. Полностью вдыхайте животом, слегка выпячивая его, ощущая, как поднимаются ребра и расширяется грудная клетка. Старайтесь представить, как чистый воздух при этом вливается в легкие. Так же плавно опускайте ребра и живот, представляя, как воздух выходит из легких.
Погружение в дань-тань (цигун)
Лягте комфортно, расслабьтесь, закройте глаза.
Представьте, как отдаляются все внешние шумы. Как смыкаются веки, закрываются уши и нос, теряют чувствительность пальцы. Обычно чувствительность этих органов направлена на внешний мир. «Разверните» ее внутрь и «соберите» в приятно светящийся шарик в глубине головы, примерно за переносицей.
Представьте, как в шарик добавляются ваши заботы. А затем – как медленно, спокойно светящийся шарик опускается глубже через шею и грудь к животу. «Поместите» его в место, расположенное примерно на три пальца выше пупка в глубине живота.
Ощущайте спокойствие и прилив энергии.
Улучшение периферического кровообращения (антиэйдж-медицина)
Сядьте на стул, положив голову на подушку, которую вы пристроили как подголовник между стулом и стеной. Руки чуть отведите от туловища. Расслабьте их и плавно вращайте от локтя сначала внутрь, потом наружу. Представляйте себе, что вращение идет от кончиков пальцев, как будто кто-то держит вас за них и направляет движение руки. Сделайте 20–25 медленных оборотов в обоих направлениях. Затем приподнимите руки и вращайте их от плеча точно так же плавно. Сделать нужно тоже по 20–25 оборотов в обоих направлениях.
Не
рекомендуется:
делать гимнастику, ходить или ездить на велосипеде 3–4 раза в неделю по 30–40 минут с пульсом около 100 ударов в минуту;
проводить разминку перед гимнастикой (легкие потягивания или ходьба) – не менее 15–20 минут.
выполнять наклоны и принимать исходные положения лежа, при которых голова оказывается ниже уровня груди. Это касается и тренажеров (жим ногами), и йоги (перевернутые асаны);
использовать значительные отягощения (больше половины веса своего тела);
проводить статические и изотонические тренировки (когда надо долго удерживать напряжение без движения), в том числе некоторые направления пилатеса;
задерживать дыхание при упражнениях.
Смотрите также:
