Гимнастика для позвоночника - «Спорт»

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа. Если не получается, надо снизить вес отягощений или уменьшить амплитуду движений.

Для некоторых упражнений понадобятся гантели 1,5–5 кг, их легко можно заменить пластиковыми бутылками с водой (1 л = 1 кг).

Лодочка

Опуститесь на живот, руки вытяните вперед, ноги вместе. Одновременно слегка поднимите руки и бедра, отрывая их от пола. Если не получается, не расстраивайтесь: главное – ощущать «подъемное» напряжение вдоль всей спины. Голову наверх не поднимайте. Сосчитайте до 5 и плавно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не плюхаясь на пол! Повторите 10 раз.

Лягушонок

Упражнение очень похоже на предыдущее, только лежа на полу надо слегка развести ноги, а руки раскинуть в стороны. Так же плавно, невысоко, ощущая напряжение спины поднимайте их, считайте до 5 и опускайте без падения. Повторите 8–10 раз.

Камбала

Упражнение опять-таки похоже на два предыдущих. Ноги вытяните назад, соедините или слегка разведите – по желанию. Одна рука вытянута вперед, вторая откинута в сторону. Ту руку, которая спереди, от пола не отрывайте, а ноги и вторую руку поднимайте как и раньше. При этом отведенную в сторону руку поднимите вверх, поворачивая корпус за ней набок, смотрите на руку. Сосчитайте до 3 и вернитесь на пол. Поменяйте руки и сделайте подъем-поворот в другую сторону. Если совсем тяжело, не поднимайте ноги. Повторите по 5–6 раз в каждую сторону.

Рыбак с сетью

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите в руки гантели (или бутылки с водой). Слегка согните колени, прогните поясницу, разверните плечи. Руки с гантелями опущены и касаются бедер.








Сгибая руки, обязательно отводите локти назад за спину, а гантели подтягивайте к ребрам и опускайте вниз. Сделайте 2 подхода по 12 раз.

Дровосек

Встаньте примерно как для предыдущего упражнения. Только гантель (бутылку) держите одной рукой, а второй – обопритесь на стул или стол. Для этого надо чуть сильнее согнуть колени и наклониться вперед. Только не сутультесь! Подтягивайте гантель одной рукой к груди – очень похоже на предыдущее упражнение, но выше. Сделайте 10 раз и поменяйте руки. Сделайте 2 подхода.

Кошечка

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.