Идеальные ноги за 5 минут - «Спорт»

«Секрет есть!» - уверена победительница конкурса «Arnold Classic Amateur-2014» (аналог «Мисс мира» в фитнесе и бодибилдинге), четырёхкратная абсолютная чемпионка Москвы в категории «Фитнес-бикини» Ольга Блохина.

Ольга Шаблинская, «ПРО Здоровье»: Многим женщинам само похудение даётся легко. А вот не набрать вес снова - самая большая проблема!

Ольга Блохина: Очень важно, после того как достигнут желаемый вес, не бежать снова в магазин за конфетами и пирожными. Вы должны понимать: вес набирается очень легко после диеты. Продолжайте питаться правильно, дробно, небольшими порциями. Пусть это станет образом жизни. Чтобы не чувствовать ограничений в еде, возьмите за правило один раз в неделю съедать на завтрак то, что вы только пожелаете. Так вы не будете чувствовать себя несчастной из-за ограничений, поскольку будете знать: я могу есть всё что угодно. Просто раз в неделю и утром.

- Многие полные девушки боятся ходить в тренажёрный зал, чтобы не «накачать мышцы под жиром». Как правильно худеть в спортзале, как говорят - «сушиться»?

- Похудение и сушка - это разные понятия. «Сушатся» спортсмены для сцены, и то лишь те, у кого уже сформирован мышечный корсет. Чтобы не накачать мышцы под жиром, стоит заниматься с большим количеством повторений и с маленьким весом, а также использовать в своих занятиях круговой тренинг.

- А что делать, если лишних денег на абонемент в крутой спортклуб нет? Можно ли оставаться в хорошей форме, если нет доступа к тренажёрам?

- Упражнений, которые можно выполнять дома или, например, в командировке, если вы часто уезжаете, существует огромное количество. Причём домашний тренинг можно сделать довольно разнообразным и нескучным. Если говорить про спортинвентарь, то подойдите к процессу творчески и используйте различные бытовые приборы. Например, бутылка с водой спокойно вам заменит гантелю, то есть 1,5 литра воды равно гире 1,5 килограмма. А чтобы сохранять мотивацию заниматься дома, превратите занятия в праздник. Купите самую яркую одежду, самую модную обувь и включите свою любимую музыку в магнитофоне или плеере.

- Карьера фитнес-модели, как и балерины, имеет возрастные рамки. Чем вы собираетесь заниматься в будущем?

- На данный момент я открыла школу для женщин, которые комплексно меняются за 4 недели. Вы даже себе не представляете, как начинают блестеть глаза у девушек, когда они обретают уверенность в себе и понимают, что тело - это «продукт» наших действий (нашего питания, физических нагрузок, образа мышления). Гена полноты не существует, мы всё можем контролировать. Я помогаю людям начать правильно питаться, осознанно относиться к своему телу, меняться в лучшую сторону. Пишу программы тренировок, диеты, планирую запустить видеопроект «Фитнес со звёздами».

Описание упражнений

Для комплекса нужны гантели, которые легко заменят бутылки с водой. 1,5 литра воды заменят гирю 1,5 килограмма.

Выпад назад по диагонали

На вдохе опускаемся вниз, делая шаг по диагонали назад. Впереди стоящая нога образует угол 90 градусов, другая нога согнута в колене и почти касается пола, на выдохе поднимаемся и позади стоящей ногой делаем удар в сторону, стараясь выпрямить её.

Мёртвая тяга одной ногой

Исходное положение - ноги на ширине плеч. С одной гантелью на вдохе опускаемся вниз, поднимая согнутую в колене ногу назад и вверх, пока тело с ногой не образуют прямую линию.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая. На вдохе опускайтесь вниз до параллели с полом, задержитесь на пару секунд в этом положении и на выдохе вернитесь обратно.

Выпады назад с подъёмом колена

Делаем шаг назад на вдохе, при этом опускаемся вниз, сгибая переднюю ногу примерно до угла в 90 градусов, другая нога опускается почти до пола, при этом тоже сгибаясь в колене, спина прямая. На выдохе начинаем подтягивать позади стоящую ногу вперёд к корпусу, вес тела держим на другой, опорной ноге.

Мёртвая тяга с гантелями

Исходное положение: стоим прямо, ноги уже плеч, гантели в руках прижаты к передней поверхности бедра.

На вдохе начинаем плавно опускаться вниз, максимально отводя таз назад, гантели плавно двигаются вдоль ног, опускаемся до тех пор, пока спина не будет параллельна полу!

Ягодичный мост

Исходное положение - лежим на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, в руках держим гантелю. На выдохе выталкиваем тело наверх за счёт сильного сжатия ягодиц, задерживаемся в пиковой точке несколько








секунд.

Махи

Ложимся, упираемся на предплечья и одно колено, спина прямая, живот напряжён, нога, которой будем делать мах, прямая и оторвана от пола. На выдохе делаем мах, поднимаем ногу как можно выше, зажимая ягодицу.

Приседания на коленях

Исходное положение: встаём на колени, ноги на ширине плеч, спина прямая. На вдохе начинаем приседать, максимально опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно

Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода. Первый подход: повторить упражнение 10-15 раз. Затем отдохнуть 2-3 минуты. Далее выполняем новый подход - то же самое упражнение делаем 10-15 раз. Затем снова небольшая передышка. И далее заключительный подход этого же упражнения 10-15 раз. Затем передышка. После этого переходим к следующему упражнению.