Как начать правильно питаться - Женский блог.

«Давайте признаем, почти у каждой из нас есть те самые джинсы или любимое платье, в которые очень хочется влезть, но похудеть все не получается. Поймите, нет смысла ждать чуда, важно собрать силу воли в кулак и начать действовать. Сегодня в интернете можно найти массу «чудодейственных» диет: гречневая, кефирная и, наконец, арбузная, самая абсурдная и опасная для здоровья.

Знаете, почему эксперты выступают против быстрого похудения? Потому что так называемая экстренная «сушка» может привести к необратимым последствиям для организма: при резком снижении веса в первую очередь уходят вода и рушатся мышцы, но при этом уходит минимум жира. После такого похудения, позволив себе даже самое минимальное расслабление, вес возвращается с 10% надбавкой к исходной массе.

Почему наш организм так тяжело расстается с жиром? Потому что для него это основной источник энергии и при наступлении «голодовки» он еще пуще прежнего начинает запасать все съеденное в течение дня. Поэтому эффективнее всего будет оптимизировать суточное потребление калорий, создав их дефицит, 500 - 800 ккал в день.

Суточное потребление калорий - это величина основного обмена (столько ваш организм тратит энергии для обеспечения своей жизнедеятельности в покое) плюс количество калорий, которое вы тратите на физическую активность, даже если она минимальна.

Для того, чтобы узнать величину основного обмена веществ, лучше всего сдать биоимпедансный анализ - метод диагностики состава тела, который можно сделать почти в любом спортзале. После получения этой цифры останется лишь выполнить простую арифметическую задачу: умножить величину основного обмена веществ на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности:

1.2 — сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий;

1.3 -1.4 — легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 — высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 — экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

Теперь мы получили полную картину суточного потребления калорий, от нее мы и отнимаем «дефицитные» 500-800 ккал. Вот пример моего меню в период планомерного снижения жировой массы, составленное моим тренером и диетологом Романом Кисельковым и рассчитанное на 1500 ккал, с дефицитом в 800 ккал (мой основной обмен - 1500 ккал, общие суточные затраты организма с учетом физической активности - 2300 ккал).

Завтрак

Крупа (любая), сваренная на воде с добавлением оливкового масла: 60 г. крупы в сухом виде, 10 г. оливкового масла

Второй завтрак

Яйцо-пашот 1 шт. + кофе/чай без сахара

Перекус

Фрукты/ягоды 150 г. (кроме банана,








винограда)

Обед

Овощной суп (без картофеля), 200 г. постной говядины (отварная или на гриле, но ни в коем случае не жаренная), 100 г. сырых овощей, 200 г. листового салата

Ужин

Рыба не жирных сортов (150 г.) (треска, окунь морской, минтай, навага, дикий лосось, главное не сёмга), 200 г. сырых овощей в виде салата или нарезки без масла

Важно понимать, что в вашем лексиконе не должно в принципе быть слова «диета», которое ассоциируется с временными ограничениями ради достижения желаемого результата. Гармоничное питание должно стать основой вашего образа жизни, и тогда ваше здоровье и самочувствие улучшатся, кожа засияет, вы начнете излучать новую энергию. Если вы сделаете выбор в пользу ЗОЖ - ваша жизнь и жизнь вашей семьи изменятся в лучшую сторону. Гарантирую».